Vitamina B (general)⁡𝅶‍‍𝅺⁡‍𝅴⁡𝅴𝅹‍‍⁢𝅵‍‍⁡​⁡‍⁠⁡​⁡‍‍𝅹𝅴𝅺‍‍‍𝅷‍‍𝅳⁡‍⁠‍‍⁢𝅵‍‍𝅳⁡⁣⁡⁣⁡​⁡⁢⁢𝅵‍𝅺‍𝅺⁡​⁡‍𝅺⁣⁡⁠⁢⁡⁣𝅴𝅺𝅹‍𝅸𝅹‌⁡⁣⁡⁠⁡‍‌‍𝅸𝅺⁡⁠𝅹⁣‌⁡⁣𝅴𝅺𝅹‍𝅹⁡​⁡‍⁠⁡​⁡‍‍𝅹𝅴𝅺‍𝅺⁡​⁡⁠‍𝅷𝅴⁡⁢𝅳‍𝅺⁢𝅺𝅹⁡⁣⁠𝅹⁡⁣‍𝅸𝅴⁡⁣⁠𝅸⁡⁢‍𝅺⁠⁣𝅴⁡⁣‍𝅺⁣⁢​‌⁢⁠⁢𝅳⁢‌⁢⁢⁢𝅴‍𝅸⁢⁠⁢𝅳⁢​‍𝅸⁢⁣‍⁢𝅳⁢𝅴‍𝅸‍⁢𝅴⁣⁢‍‍𝅸⁢⁠⁣⁢‌⁢⁢𝅴‌⁢⁡⁢𝅴⁢⁢‌‌⁢𝅺𝅷𝅺⁢‌𝅷⁠⁢𝅸⁠⁡⁢‍𝅸⁣⁠⁠⁢‍‍⁡𝅸

Las vitaminas B son un grupo de ocho vitaminas que actúan como coenzimas en numerosas reacciones bioquímicas del cuerpo. Este grupo es importante en la producción de energía a partir de los nutrientes, el crecimiento celular, los procesos de reparación corporal y el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, entre otras cosas. Las vitaminas B no pueden formarse en el cuerpo, o solo en una cantidad muy pequeña, por lo que dependemos de ingerirlas a través de los alimentos. Debido a que las vitaminas B trabajan juntas en gran medida, es esencial que existan niveles adecuados de cada una de ellas individualmente. Las dietas poco variadas, los problemas de absorción o las carencias de una vitamina específica reducen las propiedades de las vitaminas del grupo B en general. Es habitual observar déficits clínicos y subclínicos de vitamina B (Sivaprasad, 2019; Muskiet, 2015). Los síntomas de su deficiencia varían mucho, por lo que no siempre se identifican directamente. Debido a la estrecha colaboración entre todas ellas, para lograr el efecto deseado, es aconsejable administrar un suplemento en forma de complejo que contenga las ocho vitaminas B. Para suplir déficits específicos puede ser suficiente con un suplemento de vitaminas del complejo B por separado.

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Entre las funciones importantes de las vitaminas del grupo B destaca su papel en el ciclo del ácido cítrico para el metabolismo energético normal, su papel en el proceso de metilación y su papel en al proceso de división celular, en los mecanismos de reparación y la flexibilidad de las membranas celulares. Vitamina B contribuye al mantenimiento de la piel, del cabello, las uñas y las mucosas. En períodos de estrés, se consumen más vitaminas del grupo B, que contribuyen a la función psicológica normal. Además las vitaminas B ayudan a disminuir el cansancio y la fatiga. Las personas con dietas poco variadas, que consistan principalmente en productos ultraprocesados y menos en frutas y verduras, corren el riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B. Los vegetarianos y los veganos que no consumen productos animales corren aún más riesgo de sufrir deficiencia de vitamina B12. Embarazadas y niños pequeños y adolescentes, que están en edad de crecimiento, necesitan más vitaminas del grupo B que la media. Con la edad también se puede reducir la absorción y la conversión de las vitaminas B. A menudo se da una mala absorción en el tracto gastrointestinal que puede provocar una disminución en el grado de absorción de nutrientes y vitaminas. El uso de medicamentos y anticonceptivos puede provocar un aumento de las necesidades de vitaminas B. La variación genética también influye en el índice de vitamina B. Si desea una explicación detallada y algunas referencias, consulte el resto de esta monografía.

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Las vitaminas B participan como coenzimas en muchas reacciones bioquímicas diferentes del cuerpo. Detallamos a continuación las reacciones más importantes.

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Producción de energía

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Las vitaminas B en sí mismas no proporcionan energía, pero ayudan a liberar la energía de los carbohidratos, proteínas y grasas en forma de adenosín trifosfato (ATP). Funcionan como coenzimas en las diferentes fases del metabolismo de la energía (Depeint, 2006; Tardy, 2020).

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La vitamina B3 cumple una función importante en la glicólisis, durante la que la glucosa se convierte en 2 moléculas de piruvato en el citosol. La vitamina B1 actúa como coenzima de la enzima piruvato deshidrogenasa que permite la conversión del piruvato, originado en la glicólisis, en la enzima A de acetil-Co (acetil-CoA). Así pues, la vitamina B1 desempeña un papel fundamental en el proceso para pasar de la glicólisis en el citosol al ciclo del ácido cítrico en las mitocondrias de la célula para el que el acetil CoA es el producto de base. La vitamina B5 también es importante en calidad de coenzima de la piruvato deshidrogenasa, además de ser el componente básico del acetil-CoA. El ciclo de la glicólisis y el ácido cítrico proporcionan ATP (ambos 2 ATP). Sin embargo, en la cadena respiratoria se generan hasta 32 ATP a partir de las moléculas FADH2 y NADH, las formas derivadas de la vitamina B2 y B3, respectivamente. Tanto la molécula FAD (derivada de la vitamina B2) como la NAD+ (derivada de la vitamina B3) son capaces de aceptar protones y electrones liberados durante la glicólisis y el ciclo del ácido cítrico. A continuación, protones y electrones se transfieren a la cadena de transporte de electrones que impulsa el complejo enzimático ATP sintasa, que convierte el ADP y el fosfato inorgánico en ATP (proceso de fosforilación oxidativa). Al ser una coenzima, la biotina (vitamina B8) es indispensable para el funcionamiento de las carboxilasas mitocondriales, que intervienen en la síntesis de glucógeno y de las grasas, en el metabolismo de los aminoácidos y en el ciclo de los ácidos cítricos. La vitamina B6, el folato y la vitamina B12 no participan de forma directa en el ciclo del ácido cítrico, pero influyen en el equilibrio energético, entre otras cosas, produciendo hemoglobina, que transporta el oxígeno a través del cuerpo. Por otro lado, la vitamina B6 es importante para el funcionamiento de las enzimas (citocromos) en la cadena de transporte de electrones.

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Metilación

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Varias vitaminas B intervienen en la metilación, una reacción orgánica en la que un grupo metilo (CH3: 1 átomo de carbono y 3 átomos de hidrógeno) se une a otras moléculas, como las proteínas, los aminoácidos, las enzimas o el ADN. La metilación se produce en todas las células del cuerpo y desempeña un papel muy importante en el mantenimiento de las funciones fisiológicas.

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El folato, la vitamina B2, la vitamina B6 y la vitamina B12 son esenciales para el metabolismo del folato y la homocisteína durante el que se suministran los grupos metilo (Blom, 2011). La vitamina B2, en su rol de cofactor, es importante para la síntesis de la forma activa y coenzimática del folato (5-MTHF). Esta forma de folato actúa como donante del grupo metilo para la remetilación de la homocisteína en metionina. La homocisteína es una sustancia producida por el cuerpo durante el metabolismo del aminoácido esencial metionina. Se trata de un producto metabólico tóxico que en condiciones normales vuelve a transformarse. Junto con la vitamina B12 y la vitamina B6, el folato es, por lo tanto, importante para normalizar los niveles de homocisteína en todo el cuerpo. El aumento de los niveles de homocisteína se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares (incluyendo trombosis venosas y arteriales, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares) (Blom, 2011). La vitamina B6 también puede actuar como cofactor en la descomposición de la homocisteína en cisteína. La cisteína es un bloque de construcción de proteínas y precursor del glutatión, un importante antioxidante (Dalto, 2017). El aminoácido metionina puede reconvertirse una vez más en el grupo de metilo donante universal S-adenosilmetionina (SAM), que puede emplearse por doquier en los procesos de metilación.

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Por ejemplo, la metilación del ADN regula la expresión de los genes. El metabolismo del folato proporciona grupos metilo a la síntesis de purinas y pirimidinas, componentes estructurales de los ácidos nucleicos ADN y ARN (Friso, 2017). Este proceso epigenético que se produce en la fase embrionaria puede afectar a la salud a lo largo de toda la vida (Mandaviya, 2019).

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Además, los grupos metilo también se necesitan, por ejemplo, para metilar los fosfolípidos de las membranas celulares, metilar el ADN para los procesos de reparación celular y metilar la mielina para regenerar los nervios. El folato y la vitamina B12 están estrechamente implicados en la síntesis de la hemoglobina, la proteína que contiene hierro a la cual se adhiere el oxígeno.

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Los grupos metilo también ejercen una función en la activación de los neurotransmisores. La metilcobalamina, la forma biológicamente activa de la vitamina B12, puede utilizarse directamente en el cuerpo como donante de metilo. Además influye en la producción de neurotransmisores y en la formación de la vaina de mielina de las células nerviosas, por lo que es crucial para el funcionamiento del sistema nervioso. La vitamina B6 también cumple un papel relevante en el apoyo a las funciones cerebrales. Participa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos y en la síntesis de diversos neurotransmisores (monoamina), como la serotonina, la dopamina, la adrenalina y la norepinefrina y el GABA. La serotonina, por ejemplo, se produce a partir del aminoácido L-triptófano, utilizando la forma biológicamente activa de la vitamina B6. La vitamina B6 necesita de las vitaminas B2 y B3 para transformarse en su forma activa en el hígado. De la metilación de la serotonina surge la hormona del sueño: la melatonina. Por lo tanto, se necesita disponer de suficiente vitamina B6, entre otras cosas, para regular el comportamiento y lograr un buen ritmo de sueño. En un estudio reciente se destaca el efecto sinérgico de la B1, la B6 y la B12 a la hora de conseguir un sistema nervioso sano (Calderón-Ospina, 2020).

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Las vitaminas B son importantes para la división celular normal, los mecanismos de reparación y la flexibilidad de las membranas celulares. En consecuencia, son también necesarias para la salud de la piel, el cabello, las uñas y las membranas mucosas (DiBaise, 2019).

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Interacciones entre cada una de las vitaminas B

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En las monografías correspondientes se puede encontrar información detallada sobre cada una de las vitaminas B. A continuación se enumeran las interacciones más importantes entre las vitaminas B:

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· Vitamina B1 (tiamina): la vitamina B6 puede inhibir su síntesis.

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· Vitamina B2 (riboflavina): es co-factor de la enzima MTHFT, que interviene en la formación del folato activo. Junto con la vitamina B6, actúa como coenzima en la formación de la vitamina B3 (niacina), a partir del aminoácido triptófano. También ayuda a fabricar la forma activa de la vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato, P5P) a partir de la piridoxina, que el cuerpo absorbe más fácilmente.

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· Vitamina B3 (niacina): se puede fabricar en el cuerpo hasta cierto punto a partir del triptófano. La vitamina B3 también es necesaria como cofactor para formar P5P (vitamina B6 activa) en el hígado.

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· Vitamina B5 (ácido pantoténico): en presencia de las vitaminas B1, B2 y B3, es el insumo del ciclo del ácido cítrico, para formar acetil CoA.

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· Vitamina B6 (piridoxina): colabora estrechamente con la vitamina B6 y la vitamina B12.

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· Vitamina B8 (biotina): actúa en estrecha colaboración con el folato, la vitamina B5 y la vitamina B12.

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· Vitamina B11 (folato): funciona en estrecha colaboración con la vitamina B6 y la vitamina B12 en el proceso de metilación. Al tomar un suplemento una de ellas aumenta la demanda de la otra.

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Vitamina B12 (cobalamina): colabora de cerca con el folato y la vitamina B6.

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Producción de vitamina B

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Las vitaminas B las producen las plantas, las levaduras y las bacterias. Nuestras bacterias intestinales (flora intestinal) también son proveedoras de vitaminas B. Las vitaminas B producidas por nuestra flora intestinal a menudo sirven para apoyar a la propia flora intestinal. La vitamina B6 y el folato producido por las bacterias intestinales entran después en el cuerpo (Yoshii, 2019). La nutrición es la fuente más importante de vitaminas B para los humanos. Las vitaminas B de los alimentos son todas solubles en agua; tras su absorción en el intestino delgado, son transportadas por la sangre. En el hígado, se produce una conversión bioquímica de las vitaminas B a su forma activa y coenzimática. Esto es especialmente esencial para las vitaminas B2, B6, B11 (folato) y B12. En las monografías específicas se trata este tema con más detalle.

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Alimentos ricos en vitamina B

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Las vitaminas B pueden encontrarse en muchos tipos diferentes de carne, pescado, huevos, cereales, verduras, frutos secos y fruta. La principal fuente de vitamina B12 son los alimentos de origen animal (Watanabe, 2007). Los cereales no forman parte de la dieta más acorde con nuestros genes (alimentación primitiva): por lo tanto, no los recomendamos. Las vitaminas B deben formar parte de la dieta diaria para mantener la cantidad adecuada de ellas en el organismo. Una dieta variada y el consumo de productos de origen animal es esencial para la ingesta del mayor número posible de vitaminas B diferentes.

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Las vitaminas B de la dieta se absorben en el intestino delgado, a menudo utilizando transportadores específicos, y luego se liberan en la sangre para su posterior distribución por el cuerpo. La absorción de la vitamina B12 es más compleja. Debido a que la vitamina B12 de la dieta está ligada a las proteínas animales debe ser liberada primero en el estómago con la ayuda de la enzima pepsina. Posteriormente, la vitamina B12 libre se vincula al factor intrínseco (FI), una proteína producida por la mucosa del estómago que el intestino delgado puede absorber. Las células epiteliales del intestino delgado desacoplan el complejo vitamina B12-IF, dejando la vitamina B12 libre y disponible para el organismo. Una parte muy pequeña de la vitamina B12 (alrededor del 1%) puede absorberse por difusión pasiva (Chan, 2016).

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Excreción y almacenamiento

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Las vitaminas B son solubles en agua, lo que significa que el cuerpo difícilmente puede almacenarlas. La vitamina B12 es una excepción a esto: se almacena abundantemente en el hígado. De la mayoría de las otras vitaminas B, sólo una pequeña parte se almacena en el hígado: el resto sale del cuerpo con la orina.

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En los últimos 50-100 años, la composición de nuestra dieta occidental ha cambiado. La cantidad de minerales, vitaminas, fitonutrientes y proteínas en nuestra dieta ha disminuido (Davis, 2004; Mayer, 1997; White, 2005) para dar paso, sobre todo, a los azúcares y los carbohidratos refinados. Aunque proporcionan energía, estos carbohidratos contienen pocos o ningún nutriente. Además, aumentan la demanda de nutrientes que pueden procesar bien la energía, como las vitaminas B. Debido a los cambios producidos en nuestra dieta occidental, cuanto menor y menos variada se vuelve la ingesta de verduras, frutas y pescado (CBS, 2015), y más se procesan y preparan los alimentos (Thompson, 2014), más frecuente se hace la escasez de vitamina B (Darnton-Hill, 2019). Esta combinación de una mayor demanda de vitaminas del complejo B y una menor oferta en la dieta puede provocar diversas dolencias y enfermedades.

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Cómo influye el estilo de vida

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La sociedad occidental también tiene que lidiar, además de la dieta, con otros factores que influyen en el estado de la vitamina B. La exposición continua a toxinas ambientales (Rider, 2019), unido a hábitos, como el tabaquismo (Shekoohi, 2017) y el consumo de alcohol (Cook, 1998) tienen consecuencias sobre el índice de vitaminas. El estrés (Young, 2019), por su parte, provoca una demanda constante de vitamina B para, por ejemplo, iniciar los mecanismos de reparación celular y mantener los niveles de energía. En estos casos puede ser necesario complementar nuestra vitamina B.

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Grupos de riesgo

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La nutrición y el estilo de vida influyen en la cantidad de vitamina B en nuestro cuerpo. Además, algunas situaciones requieren más vitaminas del grupo B.

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Las personas con dietas poco variadas, que consistan principalmente en productos ultraprocesados y menos en frutas y verduras, corren el riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B. Los vegetarianos y los veganos que no consumen productos animales corren un riesgo adicional de deficiencia de vitamina B12 (Rizzo, 2016).

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Las embarazadas, los niños pequeños y los adolescentes, que están creciendo, necesitan una mayor cantidad de vitaminas B (Gernand, 2016). Las vitaminas B intervienen en los procesos de crecimiento celular y en el desarrollo del sistema nervioso central (entre ellas, el folato). Por lo tanto, son cruciales para el desarrollo adecuado del feto y de los niños en edad de crecer.

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Con la edad también se puede reducir la absorción y la conversión de las vitaminas B (Darnton-Hill, 2019). La mucosa gástrica de los ancianos suele presentar atrofia, lo que reduce la fabricación del factor intrínseco importante para una buena absorción de la vitamina B12 en el intestino (Stover, 2010).

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A menudo se da una mala absorción en el tracto gastrointestinal que puede provocar una disminución en el grado de absorción de nutrientes y vitaminas. Se han encontrado alteraciones de las vitaminas B en personas con enfermedad celíaca (Wierdsma, 2013), enfermedad intestinal inflamatoria crónica (Huang, 2017) y en personas que han sido sometidas a una cirugía de bypass gástrico (Allen, 2018). Trastornos subyacentes, como el cáncer (Salomón, 2016), la anorexia nerviosa (Achamrah, 2017) y los problemas de tiroides (Jabbar, 2008) también pueden provocar una deficiencia de vitamina B.

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El uso de medicamentos puede conllevar un aumento de las necesidades de vitaminas B. Medicamentos de uso común, como la metformina en la diabetes de tipo II y los inhibidores de la bomba de protones en las dolencias estomacales, pueden reducir los niveles de vitamina B12, lo que da lugar a signos clínicos de deficiencia (Chapman, 2016; Nehra, 2018). Los anticonceptivos pueden reducir las vitaminas B6, B11 y B12, entre otras (Mohn, 2018).

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La variación genética también influye en el índice de vitamina B. Una importante enzima para el transporte de ácido fólico es la MTHFR. Esta enzima (dependiente de la vitamina B2) convierte el ácido fólico en folato activo (5-MTHF), necesario para los procesos de metilación y el metabolismo de la homocisteína, entre otras cosas (McAuley, 2016). Una anormalidad común en el gen MTHFR (polimorfismo C677T) reduce el funcionamiento de esta enzima MTHFR, lo que resulta en una ralentización en la formación del folato. Esto se ha asociado con varios trastornos (Liew, 2015).

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Para que las vitaminas B funcionen de manera óptima, es importante que haya un suministro suficiente de cada vitamina B, ya que trabajan juntas en gran medida y se refuerzan mutuamente (efecto sinérgico) (Kennedy, 2016). El contenido de vitaminas B en nuestra dieta es a menudo insuficiente. Por lo tanto, tomar un suplemento en forma de complejo de vitamina B que contenga todas las vitaminas B puede servir para complementar la dieta diaria.

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Además, algunos suplementos ofrecen la forma activa de varias vitaminas B, de modo que se garantiza que el cuerpo disponga de la forma activa inmediatamente, lo que es importante para las vitaminas B2, B6, B11 (folato) y B12. La ventaja aquí radica en que se evita cualquier problema de conversión a la forma activa, lo que da lugar a una mayor biodisponibilidad, una mejor absorción por parte de las células del cuerpo y una menor carga para el hígado (Vrolijk, 2017; Obeid, 2016).

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Suministrar un suplemento de complejo de vitamina B puede servir para complementar la cantidad de vitamina B. Especialmente en situaciones en las que existe una gran carga tanto a nivel físico como mental, un suplemento de vitaminas B es esencial.

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Las vitaminas B contribuyen a:

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· A la función psicológica normal,

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· Funcionamiento normal del sistema nervioso,

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· Al funcionamiento normal del corazón,

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· Al metabolismo normal de los macronutrientes,

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· Al metabolismo normal del hierro,

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· A la formación normal de glóbulos rojos,

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· Al funcionamiento normal del sistema inmunitario,

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· A la protección de las células frente al daño oxidativo.

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· Se pueden consultar las monografías específicas para conocer las indicaciones específicas de cada vitamina.

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Fundamento científico

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Falta de energía

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Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel crucial en las diferentes etapas de la producción de energía en la célula: producción de la enzima acetil-CoA a partir de macronutrientes (vitaminas B1, B2, B3 y B5), ciclo del ácido cítrico (vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B8 y B12) y fosforilación oxidativa (vitaminas B2, B3 y B5). De un estudio recién publicado se desprende que la deficiencia de una o más vitaminas B puede provocar toda una variedad de dolencias relacionadas con la fatiga física y mental (Tardy, 2020).

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Fisiología alterada

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La deficiencia de vitamina B puede, entre otras cosas, perturbar el metabolismo de la homocisteína, provocando una hiperhomocisteinemia. La homocisteína es un producto metabólico tóxico que, en presencia de fisiología normal, se transforma en metionina. El aumento de los niveles de homocisteína es un riesgo para diversas condiciones patológicas, tal como se expone en un estudio reciente (Azzini, 2020). Por ejemplo, los altos niveles de homocisteína en sangre se asocian a complicaciones en el embarazo, enfermedades cardiovasculares, obesidad y enfermedades renales, así como a autismo y TDAH. En mayores, también se asocia con trastornos neurodegenerativos, depresión y osteoporosis.

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En este estudio (Azzini, 2020), se destaca la importancia de nuevos diseños experimentales de investigación clínica encaminados a establecer la variabilidad intraindividual y las interacciones entre diferentes factores a fin de demostrar el efecto de los suplementos vitamínicos.

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Este análisis (Calderón-Ospina, 2020) se centra en el papel (sinérgico) de las vitaminas B1, B6 y B12 en el sistema nervioso periférico. Los tres tienen su propia función única (la vitamina B1 especialmente en la reducción del estrés oxidativo, la B2 como agente protector y la B12 como agente regenerador de la mielina), aunque se supone que se necesitan mutuamente para una fisiología normal. En el informe se hace hincapié en que se necesitan más estudios clínicos para probar esta hipótesis y comparar lo que hace la combinación de vitamina B1, B6 y B12 con el efecto de las vitaminas B por separado en personas con neuropatía periférica. Previamente se había demostrado que ninguna de las vitaminas B por sí sola era tan eficaz a la hora de aliviar el dolor neuropático y restaurar la función nerviosa en ratas con neuropatía diabética inducida experimentalmente como la combinación de las tres vitaminas B en dosis altas (Jolivalt, 2009).

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Periodos de estrés

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El tratamiento con suplementos de vitamina B puede reducir los síntomas del estrés (Young, 2019). Así lo demuestra un reciente meta-análisis de 8 estudios aleatorios, doble ciego, controlados por placebo en personas sanas y en personas con un mayor riesgo de depresión, ansiedad y trastornos por estrés. Todos los estudios incluyeron un suplemento diario de vitamina B que contenía =3 vitaminas B (en su mayoría suplemento multivitamínico) durante un período de intervención de al menos 4 semanas. La administración de un suplemento fue particularmente beneficiosa para las personas con mal humor y aquellos con deficiencias nutricionales.

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En un estudio se demostró que el estado mental de jóvenes mejoraba significativamente después de tomar un suplemento multivitamínico/multimineral (vitaminas B, vitamina C, zinc, calcio y magnesio) durante 4 semanas, en comparación con el placebo. Se constató una relación entre la administración de suplementos multivitamínicos, el aumento de los niveles de vitamina B y una reducción de los estados de ánimo deprimidos y depresión (White, 2015).

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Una combinación de vitaminas del complejo B con colina, vitamina C, Valeriana officinalis, magnesio, Humulus lupulus (lúpulo) y L-triptófano puede funcionar sinérgicamente frente al estrés.

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No se conocen contraindicaciones para el consumo de las vitaminas del grupo B. Revise las secciones "Seguridad" e "Interacciones y sinergia" sobre las interacciones con otros suplementos o medicamentos.

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De acuerdo con la directiva europea y la situación local, cada país elabora sus propias normas alimentarias. Consulte el sitio web de la autoridad local competente en materia de productos alimenticios para conocer las normas aplicables en su país.

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Un suplemento de un complejo de vitaminas B permite mantener la dosis funcional, que suele ser más alta que la CDR/AI para cada una de las vitaminas B, pero dentro del límite superior aceptable establecido por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Se aconseja la dosis funcional por la frecuente escasez de vitaminas B en la dieta y por el aumento de la demanda de vitaminas B debido al incremento del estrés químico, psicológico y fisiológico.

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Las vitaminas B son solubles en agua y el exceso se elimina, en principio, mediante la orina. Sin embargo, no todo el mundo puede realizar un buen proceso de conversión bioquímica. Es posible que la forma inactiva no se convierta (en cantidad suficiente) en la forma activa y utilizable de la vitamina.

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Las investigaciones demuestran que en muchas personas la conversión de folato (vitamina B11) en el componente activo (5-MTHF) es insuficiente debido a un polimorfismo en el gen MTHFR, lo que hace que se forme muy poco folato activo. Un suplemento de folato activo puede reducir el riesgo de problemas de salud (Obeid, 2013).

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La vitamina B6 puede acumularse en la sangre cuando no puede ser absorbida, convertida o eliminada adecuadamente. Esto puede suceder ante la ausencia de cofactores importantes (Yvonne van Stigt, 2019). La probabilidad de que se produzca una acumulación en la sangre es menor cuando se suplementa la forma activa de la vitamina B6 (piridoxal-5-fosfato, P5P) (Schuitemaker, 2019; Vrolijk, 2017).

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La Unión Europea recomienda una dosis máxima diaria de vitamina B6. Para los adultos, incluyendo mujeres embarazadas y madres lactantes, la dosis máxima es de 25 miligramos al día. De acuerdo con la directiva europea y la situación local, cada país elabora sus propias normas alimentarias. Consulte el sitio web de la autoridad local competente en materia de productos alimenticios para conocer las normas aplicables en su país.

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Suministrar un suplemento de múltiples vitaminas B en un complejo puede alterar el olor corporal y causar náuseas después de la ingesta con el estómago vacío. Estos efectos secundarios disminuyen o no se producen cuando se toma el complejo B durante las comidas. Además, la orina puede volverse de color amarillo claro a oscuro después de usar el complejo de vitamina B. Se trata de un efecto inofensivo que resulta de la eliminación de cualquier exceso de riboflavina (vitamina B2).

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La administración de suplementos de vitamina B3 (niacina) en dosis superiores a los 30 mg por día puede provocar sofocos (calentamiento de la piel, que puede ir acompañado de enrojecimiento, picor, sensación de hormigueo y dolores de cabeza) (Comité de Alimentación y Nutrición, 2000). En dosis más altas, puede causar vómitos, náuseas, hiperglucemia e incluso daño hepático (Ellsworth, 2014). La variante sin enrojecimiento del B3 (hexanicotinato de inositol) se aplica en las mismas áreas, pero tiene pocos o ningún efecto secundario.

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En algunas personas el suplemento de vitamina B6 puede causar neuropatía y problemas de sensibilidad, como hormigueo en las manos y los pies y una sensación de sordera. Las molestias suelen desaparecer cuando se interrumpe la administración de suplementos de vitamina B6 (Schuitemaker, 2019).

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Las vitaminas del complejo B pueden interactuar con los medicamentos habituales o naturales.

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Las vitaminas B tienen un destacado efecto sinérgico entre sí (Kennedy, 2016; Calderón-Ospina, 2020), tal como se describe también en la sección VI. Funciones de las vitaminas B. Se necesitan mutuamente y se fortalecen en su funcionamiento. Por lo tanto, a la hora de tomar un suplemento de vitaminas B, es útil tomar un complejo de vitaminas B. Además, las sustancias de apoyo como la vitamina C, la colina, el PABA y el inositol refuerzan el efecto de las vitaminas B.

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La vitamina C es un importante sinergista de las vitaminas B. Incide en la actividad de los genes de folato y, por lo tanto, en la absorción del folato en el cuerpo (Lucock, 2013). La vitamina C, en forma de ascorbato, es bien absorbida por la célula y es más benigna para la pared del estómago y los dientes. La colina es un nutriente esencial y estrechamente ligado a las vitaminas del grupo B (Instituto de Medicina, 1998). Asimismo, se supone que existe un efecto sinérgico entre las vitaminas del grupo B y el PABA y el inositol, sustancias que se encuentran en los alimentos de origen natural.

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El humulus lupulus (lúpulo), al igual que las vitaminas B, puede emplearse para mejorar el estado de ánimo. En un ensayo aleatorizado controlado con placebo se descubrió que el extracto de lúpulo redujo los síntomas de depresión leve, ansiedad y estrés en adultos jóvenes sanos (Kyrou 2017). Junto con las vitaminas B, el lúpulo también puede tener un efecto sobre el estado de ánimo.

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El extracto de valeriana officinalis (valeriana) se usa a menudo para combatir problemas de sueño y tensión nerviosa. Además, la valeriana también puede emplearse para reducir la ansiedad. Un estudio sobre los efectos del extracto de valeriana incluso halló un cambio en la conexión de las redes cerebrales en relación con la ansiedad (Roh 2019). El extracto de valeriana también puede ayudar a las vitaminas B a reducir la ansiedad.

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El magnesio es una herramienta efectiva para tratar el estrés y la depresión. El magnesio actúa en la actividad del sistema nervioso y regula los neurotransmisores. Por tanto, un nivel bajo de magnesio se asocia con diversos trastornos neurológicos, como la depresión (Wenwen 2019). En consecuencia, mantener unos niveles de magnesio adecuados e ingerir suficiente vitamina B puede ser importante en situaciones de estrés, así como a la hora de prevenir y tratar la depresión. El triptófano, un importante componente en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la hormona melatonina, también tiene un impacto en, por ejemplo, la depresión y otros trastornos psicológicos (Fuch-Bergman 2001)

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Achamrah, N., Coëffier, M., Rimbert, A., Charles, J., Folope, V., Petit, A., Déchelotte, P., & Grigioni, S. (2017). Micronutrient Status in 153 Patients with Anorexia Nervosa. Nutrients, 9(3). https://doi.org/10.3390/nu9030225

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Allen, L. H., Miller, J. W., de Groot, L., Rosenberg, I. H., Smith, A. D., Refsum, H., & Raiten, D. J. (2018). Biomarkers of Nutrition for Development (BOND): Vitamin B-12 Review. The Journal of Nutrition, 148(suppl_4), 1995S-2027S. https://doi.org/10.1093/jn/nxy201

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Azzini, E., Ruggeri, S., & Polito, A. (2020). Homocysteine: Its Possible Emerging Role in At-Risk Population Groups. International Journal of Molecular Sciences, 21(4). https://doi.org/10.3390/ijms21041421

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Blom, H. J., & Smulders, Y. (2011). Overview of homocysteine and folate metabolism. With special references to cardiovascular disease and neural tube defects. Journal of Inherited Metabolic Disease, 34(1), 75–81. https://doi.org/10.1007/s10545-010-9177-4

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