La creatina y el cerebro: mucho más que un suplemento deportivo
Blog invitado - Noor Struik (The Nourishing State)
Cuando hablamos de creatina, la mayoría de las personas piensa en el gimnasio: masa muscular, recuperación y fuerza. Esa imagen es correcta, pero no cuenta toda la historia. La creatina también desempeña un papel al menos igual de relevante en un órgano que rara vez se asocia de forma directa con los suplementos: el cerebro.
Cada vez más investigaciones muestran que la suplementación con creatina puede favorecer el rendimiento cognitivo, reducir la fatiga mental y proteger la función cerebral. Para los profesionales sanitarios que acompañan a personas con necesidades relacionadas con la energía mental, la concentración o la fatiga, la creatina es una opción infravalorada y, al mismo tiempo, bien respaldada por la evidencia.
En este blog, Noor Struik (dietista y científica de la nutrición) explica cómo actúa la creatina en el cerebro, qué papel desempeña el magnesio y cómo puede utilizarse en la práctica.
Cómo funciona la creatina
La creatina es un compuesto nitrogenado que el propio organismo sintetiza a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina. También se obtiene a través de la alimentación, principalmente mediante el consumo de carne y pescado. La mayor parte se almacena en los músculos, aunque el cerebro, el corazón y otros órganos también contienen creatina.
La creatina actúa como una reserva rápida de energía a través del sistema de fosfocreatina. El ATP (adenosín trifosfato) es el combustible que las células pueden utilizar directamente. Cuando las células consumen ATP, queda ADP. La fosfocreatina cede rápidamente un grupo fosfato al ADP para regenerar ATP. Este es el sistema energético de disponibilidad más rápida, incluso antes que la glucólisis o la fosforilación oxidativa.
En los músculos, este sistema permite realizar esfuerzos breves e intensos. En el cerebro ocurre algo similar: ayuda a mantener el suministro energético en momentos de elevada demanda cognitiva, estrés o menor disponibilidad de energía.
Creatina y cerebro: ¿qué dice la investigación?
El cerebro consume aproximadamente el 20 % de la energía total del organismo, una proporción muy elevada para un órgano relativamente pequeño. Esa energía se necesita de forma continua: para transmitir señales entre las células nerviosas, almacenar recuerdos y mantener la atención. En definitiva, para todo lo que entendemos por pensar.
Una revisión sistemática reciente con metaanálisis (Luo et al., 2024), basada en 16 estudios controlados aleatorizados, encontró efectos positivos sobre la memoria y la capacidad de atención. La solidez de la evidencia varía de moderada a baja según el ámbito cognitivo, y no se observaron efectos significativos en todas las variables analizadas. Esto requiere cierta cautela: la creatina no es una solución milagrosa para mejorar la cognición, pero la tendencia de los resultados es consistente y la base mecanística es sólida.
Resulta especialmente interesante que los efectos parezcan ser mayores en situaciones de elevada exigencia. Un ensayo controlado aleatorizado publicado en Scientific Reports (Gordji-Nejad et al., 2024) mostró que una dosis única elevada de creatina durante un periodo de privación de sueño mejoró significativamente tanto la energía cerebral, medida mediante técnicas de imagen, como el rendimiento cognitivo. Esto ilustra que, precisamente cuando el cerebro se encuentra sometido a mayor presión, la reserva energética que proporciona la creatina puede resultar más relevante.
¿Quién puede beneficiarse más de la creatina?
No todas las personas se benefician de la suplementación con creatina en la misma medida. La producción endógena de creatina y la cantidad obtenida a través de la alimentación determinan el margen existente para aumentar sus reservas.
Vegetarianos y veganos son quienes más pueden beneficiarse de la suplementación. La creatina se encuentra prácticamente de forma exclusiva en productos de origen animal. En una alimentación basada en productos vegetales, la ingesta dietética es prácticamente inexistente y la producción endógena no es suficiente para saturar de forma óptima los tejidos. En este grupo, la suplementación produce los efectos más amplios y consistentes sobre la función cognitiva.
Las mujeres presentan de forma natural unas reservas de creatina inferiores a las de los hombres. Esto se debe en parte a una menor masa muscular y, en parte, a factores hormonales. Investigaciones recientes sugieren que las mujeres durante la perimenopausia podrían beneficiarse especialmente de la suplementación con creatina. Un estudio aleatorizado de 2025 (CONCRET-MENOPA) mostró una mejora del tiempo de reacción cognitiva y un aumento de los niveles de creatina cerebral tras ocho semanas de suplementación.
Las personas mayores consumen de media menos proteínas y suelen ser menos activas, lo que puede traducirse en un menor estado de creatina. La suplementación puede contribuir al mantenimiento de la función muscular, ámbito en el que la evidencia es sólida, y posiblemente también de la función cognitiva, aunque la investigación en personas mayores todavía se encuentra en desarrollo.
Las personas sometidas a una elevada carga cognitiva, como profesionales con una actividad mental intensa o personas con fatiga prolongada, también pueden beneficiarse de una suplementación temporal para apoyar el metabolismo energético del cerebro. Los efectos tienden a ser mayores cuando la demanda energética cerebral es elevada y las reservas son limitadas.
El papel esencial del magnesio
Magnesio y creatina rara vez se mencionan conjuntamente, pero desde el punto de vista bioquímico están estrechamente relacionados. Para entender el motivo, conviene observar con algo más de detalle cómo funciona realmente el ATP.
El ATP es el combustible que las células pueden utilizar de manera directa, pero solo funciona correctamente cuando está unido al magnesio. Lo mismo ocurre en el proceso mediante el cual la creatina ayuda a reponer ATP: la enzima responsable de este proceso, la creatina quinasa, necesita magnesio para poder realizar su función.
En la práctica, esto significa que, cuando el estado de magnesio es insuficiente, el sistema de la creatina funciona de forma menos eficiente. Por eso, suplementar con creatina sin prestar atención al magnesio supone abordar el proceso de forma incompleta.
Además, el propio magnesio también ejerce efectos directos sobre el sistema nervioso: favorece la producción de GABA, reduce la estimulación excesiva de las células nerviosas a través de los receptores NMDA —un mecanismo que contribuye a mantener la calma en el sistema nervioso— y participa en la regulación del estrés. Junto con la creatina, forma una combinación que favorece tanto la producción de energía como la regulación del sistema nervioso.
Un estado bajo de magnesio es más frecuente de lo que muchas personas creen, especialmente en personas con estrés crónico o con una alimentación poco variada. Por ello, cuando se utilice creatina, conviene tener siempre en cuenta el estado de magnesio dentro de la valoración.
Aplicación práctica
Forma
El monohidrato de creatina es la forma más estudiada y la que ofrece una mejor relación coste-eficacia. No existen pruebas de que otras formas, como la creatina HCl o la creatina tamponada, sean superiores. Para objetivos cognitivos se aplican las mismas recomendaciones que para el ámbito deportivo.
Dosificación
Existen dos protocolos habituales:
- Fase de carga: 20 gramos al día, repartidos en cuatro dosis de 5 gramos durante 5-7 días. Esto permite saturar rápidamente los tejidos.
- Dosis de mantenimiento sin fase de carga: 3-5 gramos al día. La saturación completa se alcanza al cabo de 3-4 semanas.
Para objetivos cognitivos, la fase de carga no siempre es necesaria. En la mayoría de las personas, el protocolo de mantenimiento resulta más práctico y se tolera bien.
Momento de la toma
La creatina no requiere un momento de toma específico. La constancia es más importante que el horario. La ingesta diaria permite una saturación gradual de los tejidos, incluido el tejido cerebral.
Combinación con magnesio
Es importante garantizar un estado adecuado de magnesio. Una suplementación diaria de 150-300 mg de magnesio —en función, entre otros factores, de la ingesta dietética, la actividad física y la sudoración— en una forma de buena absorción, como el bisglicinato o el malato de magnesio, favorece el funcionamiento del sistema de la creatina a nivel enzimático y contribuye de forma independiente a la regulación del sistema nervioso.
Seguridad
El monohidrato de creatina presenta un excelente perfil de seguridad cuando se utiliza en las dosis recomendadas. El mito de que la creatina causa daño renal no está respaldado por la evidencia disponible en personas sanas. En personas con problemas renales preexistentes, se recomienda precaución y supervisión médica.
Conclusión
La creatina es mucho más que un suplemento de nicho destinado a deportistas. Se trata de una intervención bien respaldada para aquellas personas en las que el metabolismo energético cerebral se encuentra sometido a una mayor presión, ya sea por fatiga, elevada carga cognitiva, una alimentación de origen vegetal o el envejecimiento.
La combinación con magnesio es esencial. Sin una cantidad suficiente de magnesio, el sistema de la creatina funciona de forma menos eficiente. Utilizar creatina sin tener en cuenta el estado de magnesio significa dejar fuera una parte importante del conjunto.
Para los profesionales sanitarios, la creatina constituye una intervención segura y basada en la evidencia que favorece la producción de energía a nivel celular, tanto en los músculos como en el cerebro.
Noor Struik, The Nourishing State
Dietista (MSc) y científica de la nutrición
Noor Struik es dietista (MSc) y científica de la nutrición. Es fundadora de la consulta de dietética The Nourishing State, donde, junto con un equipo especializado, acompaña a sus clientes en un estilo de vida bajo en carbohidratos para mejorar tanto la salud metabólica como la mental.
