COVID-19: Cómo asegurarse unas defensas óptimas ¡Algunos consejos para una vida sana!
Introducción
La COVID-19 es causada por el virus SARS-Cov2, ante el que la población aún carece de inmunidad [i]. Una pequeña parte de los infectados presenta un cuadro clínico grave con daños pulmonares y vasculares asociados a una alta morbilidad y mortalidad a pesar de los tratamientos existentes. El riesgo de esto es mayor en pacientes con dolencias subyacentes como adiposidad, diabetes e hipertensión [ii], [iii]. Estas patologías tienen en común altos niveles de glucosa o insulina y de leptina, que son posibles razones por las que las defensas normales contra las infecciones no funciona bien en ellos, por lo que se producen reacciones inflamatorias y de coagulación. Es previsible que mantener la salud metabólica con bajos niveles de insulina y una regulación normal de la leptina pueda prevenir en gran medida una evolución complicada de la enfermedad. Son los hábitos de vida los que determinan esta salud metabólica y, de ellos, los alimenticios son los más importantes.
Las recomendaciones sobre cómo llevar una vida sana que figuran a continuación tienen como objetivo aumentar la salud metabólica, fortalecer la resistencia natural a los antivirales, inhibir una reacción inflamatoria excesiva y mantener la masa muscular. Estos consejos son relevantes para personas de los grupos de riesgo mencionados, a fin de evitar en la medida de lo posible complicaciones como consecuencia de la COVID-19, así como para personas sanas, a fin de mantener su salud y prevenir trastornos metabólicos crónicos y los riesgos que conllevan.Recomendaciones
1. Coma sano
Limite o evite el consumo de alimentos procesados, especialmente azúcares y almidón. Consuma alimentos animales y vegetales no procesados que contengan aminoácidos y ácidos grasos esenciales (macronutrientes), vitaminas, minerales y oligoelementos (micronutrientes) .
Macronutrientes
En general, limitar la ingesta de carbohidratos e ingerir suficientes proteínas y grasas saludables refuerza la sensación de saciedad[iv]. Las verduras y la fruta son buenas fuentes de carbohidratos con alto contenido en fibra. En cuanto a las proteínas (vegetales y animales) el consejo es tomar al menos 1 gramo por kg de peso corporal. Las grasas saludables comprenden tanto ácidos grasos animales y vegetales insaturados como saturados más ricos en ácidos grasos omega-3 que en ácidos grasos omega-6. Esto último es importante para reducir la inflamación[v], [vi].
Micronutrientes
La vitamina A se encuentra, entre otros alimentos, en el hígado, el pescado y la mantequilla.
La vitamina B se encuentra en los vegetales, las nueces y en productos animales. La vitamina B12 solo la encontramos en los productos animales.
La vitamina C se encuentra principalmente en los cítricos, el kiwi, las bayas, el chucrut, la col rizada, el brócoli, la coliflor, los germinados, el pimentón y las verduras de hoja.
La vitamina D se encuentra en el pescado graso, el hígado y la yema de huevo, aunque en invierno esto suele ser insuficiente. La mayor cantidad de vitamina D se produce en la piel en verano.
La vitamina E se encuentra en las semillas, los frutos secos (almendras), los aguacates y las verduras de hoja.
La vitamina K se encuentra en las verduras de hoja verde (especialmente en los distintos tipos de coles), pero también en otras verduras y frutas, así como en lácteos y huevos.
El zinc está en la carne, los lácteos, los huevos y las ostras y los ácidos grasos omega-3 en el pescado, las semillas de lino y las nueces.
Magnesio se puede encontrar en el pescado, las verduras de hoja (verde), las legumbres, los aguacates, los frutos secos, las semillas y el chocolate negro.
El selenio está en los frutos secos, el pescado y los huevos.
Por último: el agua, el té y el café (sin leche ni azúcar) y el caldo de huesos casero son bebidas adecuadas, que preferiblemente no deben consumirse durante, sino entre las comidas.
2. Coma con menos frecuencia
Limitar el número de comidas y refrigerios al día, así como saltarse el desayuno de vez en cuando, ayuda a mantener bajos el azúcar en la sangre y la presión arterial. Además, periodos de ayuno más largos dan tiempo al organismo para limpiarse y recuperarse[vii]. Limitar el número de comidas (de 1 a 3 por día) contribuye a la quema de grasa. Las cetonas endógenas que se liberan durante el ayuno tienen propiedades antiinflamatorias [viii], [ix].
3. No fume y no consuma demasiado alcohol
Fumar daña su salud. Si dejar de fumar va de la mano de una alimentación más saludable, la posibilidad de ganar peso se reduce.
Preferiblemente no beba nada de alcohol. Las desventajas del alcohol no compensan sus ventajas. En cualquier caso, limite el consumo de alcohol a un máximo de 1 vaso de vino con la comida, un máximo de 5 días a la semana. La cerveza (también sin alcohol) contiene muchos carbohidratos.
4. Duerma lo suficiente
La privación del sueño aumenta el riesgo de contraer una infección viral[x]. Especialmente el sueño profundo al principio de la noche tiene un efecto muy beneficioso sobre el sistema inmunológico. Evite la exposición a la luz azul de pantallas de ordenador, televisión o teléfono varias horas antes de irse a dormir[xi]. Intente hacer la última comida antes de las 8 de la tarde y no coma nada más hasta la hora de acostarse. Acuéstese a la hora prevista y duerma al menos siete u ocho horas cada noche en un dormitorio tranquilo, bien ventilado, fresco y oscuro. Si puede, haga una corta siesta “revitalizante" durante el día (10-20 minutos).
5. No deje de moverse.
Un estilo de vida activo reduce el riesgo de infección de las vías respiratorias[xii]. Camine o monte en bicicleta diariamente, preferiblemente cerca de la naturaleza[xiii]. Es posible hacer ejercicio en casa sin prácticamente necesidad de equipamiento. ¡Jugar, bailar o cuidar las plantas en casa tiene efectos positivos!
6. Aprecie la luz del sol
La luz del sol tiene otros beneficios además de producir vitamina D a través de la piel. La luz del sol estimula, entre otras cosas, la producción de endorfinas y neuropéptidos que hacen que nos sintamos bien y suprimen las ganas de comer dulces. No obstante, tenga cuidado con las quemaduras y evite la sobreexposición al sol brillante del mediodía en primavera y verano.
7. Evite el estrés y la ansiedad
El estrés o la ansiedad prolongados aumentan el cortisol y atacan el sistema inmunológico [xiv], [xv]. Evite el estrés en la medida de lo posible y asegúrese de relajarse lo suficiente. El yoga, la meditación y la atención plena son buenas formas de conseguirlo[xvi], [xvii]. Respirar profundamente, leer, reír o escuchar música también funcionan bien. Ayuda mantenerse optimista y agradecido, mantener amistades y cultivar la vida social.
8. Suplementos
En caso de una infección viral (sobre todo si es inminente), la importancia de los micronutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) y los ácidos grasos omega-3 a la hora de optimizar las defensas está subestimada. Merece la pena plantearse introducir una complemento básico que constaría de un multivitamínico y un suplemento de aceite de pescado o de algas (preferiblemente sin aditivos como colorantes, aromas y saborizantes). Durante una enfermedad, los suplementos pueden hacerse necesarios dadas las demandas adicionales realizadas al organismo y la subóptima ingesta alimenticia. La vitamina C (1000 - 2000 mg por día, ingesta repartida), la vitamina D (1000 - 3000 UI por día), el zinc (15 - 30 mg por día) y el selenio (100 - 200 microgramos al día) se utilizan hoy en todo el mundo en el tratamiento de infecciones virales[xviii], [xix], [xx], [xxi].
Este protocolo sobre hábitos de vida sanos se ha confeccionado gracias a expertos de varias disciplinas y se basa en bibliografía científica. En nuestra opinión, es mejor prevenir que curar. Pensamos que uno mismo puede hacer mucho más por la prevención de lo que se imagina. Esperamos que las recomendaciones anteriores demuestren que no es complicado tomar medidas que beneficien nuestra salud y, por lo tanto, reduzcan el riesgo de complicaciones en enfermedades como la COVID-19. ¡Manténgase sano!Para terminar
El equipo de la Natura Foundation, www.naturafoundation.es
Yvo Sijpkens, Internist, Fundación Je Leefstijl als Medicijn (Tus hábitos son tu medicina), www.jeleefstijlalsmedicijn.nl
Louisette Blikkenhorst, Instituto Cetogénico de los Países Bajos, www.ketogeeninstituut.nl
Lieneke van de Griendt, médica de familia 3.0, autora de “Studeerden wij medicijnen of geneeskunde?” (¿Estudiamos medicina o la ciencia de curar?, www.huisartslienekevandegriendt.nl
[1] Guan WJ, Ni ZY, Hu Y, et al., Clinical Characteristics of Coronavirus Disease 2019 in China N Engl J Med. 2020;10.1056
[1] Fang L, Karakiulakis G, Roth M., Are patients with hypertension and diabetes mellitus at increased risk for COVID-19 infection?; Lancet Respir Med. 2020;S2213
[1] Stefan N, Birkenfeld AL, Schulze MB, Ludwig DS. Obesity and impaired metabolic health in patients with COVID-19. Nat Rev Endocrinol. 2020;1-2
[1] Noakes TD, Windt JEvidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative reviewBritish Journal of Sports Medicine 2017;51:133-139.
[1] DiNicolantonio JJ, O’Keefe JHImportance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammationOpen Heart 2018;5:e000946. doi: 10.1136/openhrt-2018-000946
[1] So Yeon Kwon, Karen Massey, Mark A Watson, Tayab Hussain, Giacomo Volpe, Christopher D Buckley, Anna Nicolaou, Paul Badenhorst, Life Science Alliance Jan 2020, 3 (2) e201900356; DOI: 10.26508/lsa.201900356
[1] de Cabo R, Mattson MP., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298
[1] de Cabo R, Mattson MP., Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. N Engl J Med. 2020 Jan 16;382(3):298
[1] Kuda O, Martin Rossmeisl, Jan Kopecky, Omega-3 fatty acids and adipose tissue biology, Molecular Aspects of Medicine,Volume 64, 2018, 147-160
[1] Besedovsky L, Lange T, Haack M. The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325–1380
[1] Michal Šmotek, Eva Fárková, Denisa Manková, Jana Koprivová, Evening and night exposure to screens of media devices and its association with subjectively perceived sleep: Should “light hygiene” be given more attention?, Sleep Health, 2020
[1] Martin SA, Pence BD, Woods JA. Exercise and respiratory tract viral infections. Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):157–164
[1] Djernis D, Lerstrup I, Poulsen D, Stigsdotter U, Dahlgaard J, O'Toole M. A Systematic Review and Meta-Analysis of Nature-Based Mindfulness: Effects of Moving Mindfulness Training into an Outdoor Natural Setting. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(17):3202. Published 2019 Sep 2. doi:10.3390/ijerph16173202
[1] Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current Directions in Stress and Human Immune Function. Curr Opin Psychol. 2015;5:13–17
[1] Gouin, Jean-Philippe. Chronic Stress, Immune Dysregulation, and Health. American Journal of Lifestyle Medicine 5, nr. 6 (1 november 2011): 476–85
[1] Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, Gould NF, Rowland-Seymour A, Sharma R, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Mar 1;174(3):357
[1] Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016;1373(1):13-24. doi:10.1111/nyas.12998
[1] Carr AC, Maggini S., Vitamin C and Immune Function.; Nutrients. 2017 Nov 3;9(11):1211
[1] Martineau Adrian R, Richard L Hooper, Peter Bergman, Davaasambuu Ganmaa, Emma C Goodall, Christopher J Griffiths, lkka Laaksi, David Mauge, Rachel Neale, Iwona Stelmach, Mitsuyoshi Urashima, Carlos A Camargo Jr., Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data; 2017. British medical Journal. 356
[1] Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G., The Role of Zinc in Antiviral Immunity.; Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):696-710
[1] Guillin OM, Vindry C, Ohlmann T, Chavatte L., Selenium, Selenoproteins and Viral Infection.; Nutrients. 2019 Sep 4;11(9):2101
