El sentido y sinsentido del omega 3 vegetal

Muchas personas vegetarianas y veganas creen que las fuentes vegetales de omega 3 pueden cubrir las necesidades de ácidos grasos. Pero la conversión del ALA en EPA y DHA es muy poco eficiente. ¿Qué pueden hacer para obtener aun así todos los ácidos grasos esenciales?

Según la dietética tradicional, el ácido alfa-linolénico (ALA) es por sí solo un ácido graso omega 3. El EPA y el DHA los podría producir el propio organismo a partir del ALA, al convertirse éste primero en EPA y después en DHA. Sin embargo, diversos estudios han demostrado que este proceso tiene lugar de forma lenta e ineficiente.

Omega 3 vegetal

El ácido alfa-linolénico está muy presente (> 50%) en los aceites de linaza, sacha inchi y perilla y, en menor medida (aprox. 10-20%), también en los de nuez y cáñamo. Muchas personas vegetarianas y veganas creen equivocadamente que las fuentes vegetales de omega 3 pueden cubrir las necesidades de ácidos grasos. Aunque el ALA por sí mismo tiene gran cantidad de funciones importantes, le es imposible sustituir al EPA y al DHA en sus funciones en el organismo.

La conversión del ALA en los otros ácidos grasos omega 3 resulta ser terriblemente baja. Según algunos estudios, solo el 0,01% del ALA se convierte en DHA. La conversión del ALA en EPA es algo mejor, pero ni una sola investigación obtiene un porcentaje superior al 12% para esta transformación.

El DHA es el más complejo de todos los ácidos grasos omega 3. Contiene la cadena más larga (22) y el mayor número de dobles enlaces (6). El ácido alfa-linolénico es, con dieciocho átomos de carbono y tres dobles enlaces, el ácido graso omega 3 más corto y sencillo. En la conversión del ALA en EPA y DHA, hay prolongación de cadenas (enzimas elongasas) e incorporación de dobles enlaces adicionales (enzimas desaturasas).

Diferencias entre hombres y mujeres

La cantidad de ALA que es transformada en EPA y DHA varía en hombres y mujeres, y hay varios factores que influyen en ella. Uno importante es la cantidad de ácido linoleico y otros ácidos grasos omega 6 en la dieta. Y es que para la conversión de ácidos grasos omega 3 y omega 6, el cuerpo utiliza las mismas enzimas. Pero la proporción entre ácidos grasos omega 3 y omega 6 en la alimentación occidental está desequilibrada, con una presencia de omega 6 hasta 20 veces mayor. Por tanto, una dieta muy rica en aceites vegetales empeora la formación de EPA y DHA.

Factores que inhiben la conversión

Un alto consumo de grasas saturadas y trans, alcohol y cafeína tienen, cada uno por sí solo, un efecto inhibidor sobre la enzima delta-6 desaturasa, frenando así la producción de ácidos grasos de cadena larga como el EPA y el DHA. Además, el zinc, el magnesio, el selenio, varias vitaminas del grupo B y la vitamina C son cofactores de las enzimas elongasa y desaturasa. La carencia de estos nutrientes produce asimismo una inhibición en la formación de ácidos grasos de cadena larga como el EPA y el DHA. Además, el sexo (las mujeres, mejor que los hombres), la edad (los niños, mejor que los adultos) y la predisposición genética influyen en la conversión.

Las estimaciones sobre la eficiencia de esta transformación son dispares. Algunos estudios muestran una conversión del ALA en EPA y DHA (combinados) que no llega al 1%, mientras que la estimación más alta llega o supera ligeramente el 10% de la conversión de ALA en EPA.  La conversión de ALA en DHA sería inferior al 0,01%. Sin embargo, la conversión de DHA en EPA se realiza fácilmente y en función de las necesidades. Por consiguiente, la suplementación con DHA es más efectiva que la de EPA, ya que el organismo puede obtener EPA a partir de DHA siempre que lo necesite, mientras que a la inversa es mucho más difícil.

Lo mejor es suplementar con DHA

La forma más fiable de garantizar que el cuerpo obtenga suficientes EPA y DHA es, por tanto, suplementar con DHA. Bonusan Aceite de Algas contiene una alta concentración de DHA procedente de algas. Las algas son la base de la cadena alimenticia marina. Los peces se las comen y almacenan el DHA en sus tejidos. Cuando se utiliza aceite de algas en lugar de aceite de pescado, en realidad se vuelve a la fuente vegetal del DHA. Por eso también es apto para personas vegetarianas y veganas.