El estrés y los problemas de sueño se refuerzan mutuamente

Diferentes estudios indican que el estrés psicosocial está ligado al desarrollo de problemas de sueño[1–3]. Por el contrario, una mala calidad del sueño causada, por ejemplo, por una duración (demasiado) corta del sueño o por muchas interrupciones del mismo, influye en la sensibilidad al estrés que se experimenta[4,5] durante el día. Que los problemas de sueño y el estrés estén tan relacionados no es por casualidad. Si observamos los mecanismos de acción subyacentes que actúan en la regulación del estrés y del sueño, es bastante lógico que el estrés y los problemas de sueño se refuercen entre sí.

El cortisol tiene un ritmo circadiano

El cortisol, u hormona del estrés, se produce cuando el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA) se activa. Cuando tenemos estrés, el cerebro, a través del hipotálamo y la hipófisis, envía una señal a la glándula suprarrenal para que este produzca cortisol. Este se encarga entonces de que el cuerpo libere suficiente energía para que se produzca una respuesta al estrés de forma adecuada. No es solo el estrés el que provoca un aumento de la concentración de cortisol en la sangre, el cortisol también se produce a primera hora de la mañana, lo que garantiza que nos despertemos y podamos empezar el día con energía. A esto también se le denomina como "cortisol awakening response" (respuesta de despertar del cortisol). La mayor concentración de cortisol se da generalmente entre 30 y 45 minutos después de despertarse[6]. Al final del día, la producción de cortisol disminuye de forma considerable. Este proceso se da bajo la influencia del núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Este núcleo participa en la regulación de los biorritmos y responde a factores externos, de los cuales el más importante es la luz del día[7].

La melatonina y el sueño

Nuestra hormona del sueño, la melatonina, se produce en mayor cantidad al final del día. La producción de melatonina se da en la glándula pineal y también está bajo la influencia del núcleo supraquiasmático y, con lo cual, de la luz del día. Al anochecer, cuando empieza a oscurecer, se aumenta la producción de melatonina, lo que hace que tengamos sueño. Una producción óptima de melatonina nos asegura disfrutar de una buena calidad de sueño [8], sin problemas para quedarnos dormidos y sin interrupciones.

La melatonina y el cortisol son antagonistas, por lo que no pueden estar presentes en altas concentraciones en el cuerpo al mismo tiempo. Esto se puede notar, por ejemplo, al despertar. El aumento del cortisol viene acompañado de una pronunciada disminución de la melatonina[9]. Este es un efecto deseado en la mañana, cuando empezamos el día con energía. Sin embargo, el cortisol influye en la regulación del sueño también durante las horas nocturnas; los niveles elevados de cortisol durante las horas nocturnas están relacionados con una menor calidad del sueño[10]. Por ello, no es conveniente experimentar estrés por la noche antes de irnos a dormir.

El sueño, en especial el sueño profundo (sueño de ondas lentas), inhibe la actividad del eje HPA. Para más información sobre las diferentes fases del sueño eche un vistazo al artículo: "Despertarse descansado: cómo funciona el ciclo de sueño". Así que, la mala calidad del sueño debida, por ejemplo, a una corta duración del mismo, está relacionada con unos niveles elevados de cortisol en la sangre[11]. Además, la mala calidad del sueño nos hace más susceptibles al estrés y a tener un peor estado de ánimo[4,12,13]. Aún no se sabe bien del todo cómo afecta la falta de sueño a la sensibilidad al estrés y a las emociones, pero la falta de sueño parece indicar que reduce la energía disponible para la regulación del comportamiento y las experiencias emocionales[14]. Así que, dormir bien por la noche nos ayuda a afrontar mejor el estrés y mejora nuestro estado de ánimo.

Conocimientos en la práctica

Los sistemas que intervienen en la regulación del estrés y del sueño están estrechamente relacionados. No es de extrañar que el estrés y los problemas de sueño se refuercen mutuamente. Para mejorar la calidad del sueño, se pueden implementar intervenciones para reducir el estrés, como la meditación y la práctica suficiente de ejercicio. Tanto la duración como la calidad del sueño pueden mejorarse mediante plantas adaptógenas como la Valeriana officinalis (valeriana), la Passiflora incarnata y la Withania somnifera (ashwagandha). Estas plantas tienen propiedades que reducen el estrés y favorecen el sueño[15–17]. El ácido gamma-aminobutírico (GABA) también puede hacer que se inhiba la actividad del eje HPA[18]. La Griffonia simplicifolia es rica en 5-HTP, la sustancia precursora de la melatonina [19], y se utiliza para los trastornos del sueño. Para conocer más formas de tratar los problemas de sueño, consulte el artículo: "Conocimiento en la práctica: problemas de sueño".

Fuentes

1. Åkerstedt T, Lekander M, Petersén H, Kecklund G, Axelsson J. Sleep polysomnography and reported stress across 6 weeks. Ind Health. 2014;52(1):36–42.

2. Almojali AI, Almalki SA, Alothman AS, Masuadi EM, Alaqeel MK. The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students. J Epidemiol Glob Health. 2017 Sep;7(3):169–74.

3. Mezick EJ, Matthews KA, Hall M, Kamarck TW, Buysse DJ, Owens JF, et al. Intra-individual variability in sleep duration and fragmentation: associations with stress. Psychoneuroendocrinology. 2009 Oct;34(9):1346–54.

4. Kim HJ, Oh SY, Joo JH, Choi D-W, Park E-C. The Relationship between Sleep Duration and Perceived Stress: Findings from the 2017 Community Health Survey in Korea. Int J Environ Res Public Health. 2019 Sep 3;16(17).

5. Blaxton JM, Bergeman CS, Whitehead BR, Braun ME, Payne JD. Relationships Among Nightly Sleep Quality, Daily Stress, and Daily Affect. J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2017 May 1;72(3):363–72.

6. Boggero IA, Hostinar CE, Haak EA, Murphy MLM, Segerstrom SC. Psychosocial functioning and the cortisol awakening response: Meta-analysis, P-curve analysis, and evaluation of the evidential value in existing studies. Biol Psychol. 2017 Oct;129:207–30.

7. de Punder K, Heim C, Entringer S. Association between chronotype and body mass index: The role of C-reactive protein and the cortisol response to stress. Psychoneuroendocrinology. 2019 Nov;109:104388.

8. Cheng T-C, Lee Y-H, Chang Y-P, Lee D-C. Improved urinary melatonin level as the perspective indicator that leads to better sleeping quality in bladder cancer patients. Therapeutic Advances in Urology. 2020 Jan;12:175628722094087.

9. Ramachandran N, Smyth N, Thorn L, Eardley A, Evans P, Clow A. Relationship between post-awakening salivary cortisol and melatonin secretion in healthy participants. Stress. 2016;19(2):260–3.

10. Rodenbeck A, Huether G, Rüther E, Hajak G. Interactions between evening and nocturnal cortisol secretion and sleep parameters in patients with severe chronic primary insomnia. Neurosci Lett. 2002 May 17;324(2):159–63.

11. Nicolaides NC, Vgontzas AN, Kritikou I, Chrousos G. HPA Axis and Sleep. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, Chrousos G, de Herder WW, Dungan K, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000 [cited 2021 Mar 4]. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279071/

12. Hirotsu C, Tufik S, Andersen ML. Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions. Sleep Science. 2015 Nov;8(3):143–52.

13. Prather AA, Bogdan R, Hariri AR. Impact of Sleep Quality on Amygdala Reactivity, Negative Affect, and Perceived Stress. Psychosomatic Medicine. 2013 May;75(4):350–8.

14. Zohar D, Tzischinsky O, Epstein R, Lavie P. The effects of sleep loss on medical residents’ emotional reactions to work events: a cognitive-energy model. Sleep. 2005 Jan;28(1):47–54.

15. Shinjyo N, Waddell G, Green J. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders—A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Complementary Altern Med. 2020 Jan 1;25:2515690X2096732.

16. Lee J, Jung H-Y, Lee SI, Choi JH, Kim S-G. Effects of Passiflora incarnata Linnaeus on polysomnographic sleep parameters in subjects with insomnia disorder: a double-blind randomized placebo-controlled study. International Clinical Psychopharmacology. 2020 Jan;35(1):29–35.

17. Langade D, Thakare V, Kanchi S, Kelgane S. Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. Journal of Ethnopharmacology. 2021 Jan;264:113276.

18. Ngo D-H, Vo TS. An Updated Review on Pharmaceutical Properties of Gamma-Aminobutyric Acid. Molecules. 2019 Jul 24;24(15):2678.

19. Maffei ME. 5-Hydroxytryptophan (5-HTP): Natural Occurrence, Analysis, Biosynthesis, Biotechnology, Physiology and Toxicology. Int J Mol Sci. 2020 Dec 26;22(1).