Monohidrato de creatina

descripción

La creatina se sintetiza a partir de arginina, metionina y glicina en los riñones, páncreas y en particular en el hígado. Para este fin, el hígado utiliza S-adenosil metionina (SAMe) como donante de metilo. Sin embargo, también tomamos la creatina a través de los alimentos. La carne y el pescado son las fuentes más importantes y contienen alrededor de 4.5 gramos de creatina por kg. La carne de animales silvestres es, naturalmente, una fuente mucho más rica en creatina.  

En circunstancias normales, es poco probable que haya una deficiencia de creatina, pero las personas que comen poca carne roja y entrenan intensamente pueden llegar a desarrollar bajos suministros de creatina en el tejido muscular, que se manifiesta en síntomas como fatiga, aumento del dolor muscular y una reducción de la fuerza y la resistencia.
Los suplementos de creatina pueden servir para mejorar el rendimiento, incluso en deportistas con una dieta saludable.

actuación

Función

La función de la creatina es actuar como un búfer temporal para grupos fosfato ricos en energía en el tejido muscular. Durante las contracciones musculares, el fosfato de creatina es capaz de suministrar rápidamente grupos fosfato para la resíntesis de ATP. El propio suministro y producción de ATP en el cuerpo es sólo suficiente para unos cuatro segundos, después el cuerpo utiliza los grupos fosfato del fosfato de creatina para la producción de ATP. Investigaciones en el campo del metabolismo celular del músculo, muestran una marcada disminución de la miostatina catabólica cuando se combina el entrenamiento de fuerza con suplementos de creatina.


Deporte
En el mundo del deporte, la creatina es sobre todo popular en forma de monohidrato de creatina.
Un gran número de estudios científicos han demostrado que los suplementos de creatina aumentan significativamente el rendimiento en entrenamientos de alta intensidad y  grandes esfuerzos de corta duración. El grado en que este efecto se manifieste dependerá de la cantidad de creatina que se haya almacenado en el tejido muscular antes del esfuerzo. Después de todo, a más creatina presente en los músculos, más energía estará disponible para la actividad muscular. Hasta ahora, también se ha demostrado que la creatina estimula los procesos anabólicos en el tejido muscular por medio de la inhibición de la miostatina catabólica. El resultado de esto es un aumento de la masa muscular, la fuerza muscular explosiva y la resistencia. Bajo tales circunstancias, el tejido muscular contiene también más fluido.
Los vegetarianos que ingieren la creatina muestran un incremento en el rendimiento aún mayor que los que comen carne.
Una investigación entre los adultos jóvenes sanos muestra que la creatina tomada en una dosis diaria de 20 gramos durante 5 días aumenta la memoria en los vegetarianos. Por otra parte, durante las pruebas mejoraron los tiempos de reacción en los vegetarianos y carnívoros.


'Carga de creatina’ (Creatine loading)
Científicos del deporte han estudiado formas de maximizar los suministros de creatina en el tejido muscular. Después de todo, en circunstancias normales, la producción de  creatina propia del cuerpo disminuye cuando uno está tomando suplementos de creatina y se recupera cuando se deja de tomar los suplementos. Estos científicos descubrieron que es relativamente difícil llenar con grandes cantidades de creatina los músculos, pero que una vez una cantidad de creatina está en los músculos esta no abandonará fácilmente el tejido muscular (vida media de 4-6 semanas). La mejor manera de conseguir la mayor cantidad posible de creatina en la célula resulta ser la toma de altas dosis de creatina en un corto espacio de tiempo, la llamada "carga de creatina". Esto implica comenzar con un período de 5 días tomando 20 gramos de creatina por día, repartidas en 4 dosis de 5 gramos. Esto es seguido por otro período de 5 días de tomar una dosis diaria de 8 gramos, seguido por un período de mantenimiento en el que 2-3 gramos al día son suficientes para mantener los niveles ya elevados de las reservas de creatina en los músculos. La variación de este esquema es posible. Un estudio entre jugadores de rugby adultos jóvenes reveló un aumento en dihidrotestosterona de más del 50% después de 7 días de carga de creatina utilizando 25 gramos por día. La dihidrotestosterona es la forma más activa de testosterona y esta significativamente implicada en la formación y recuperación del tejido muscular.

indicaciones

Relevancia médica
La creatina también podría mejorar la fuerza muscular en las personas que sufren de trastornos musculares degenerativos y trastornos neuromusculares, como la ELA (esclerosis lateral amiotrófica) y la esclerosis múltiple (E.M.). Se necesitan mas estudios científicos entre grandes grupos de pacientes para proporcionar más claridad. Es probable que la creatina mejore la función de las mitocondrias y reduzca los procesos inflamatorios en las personas con enfermedades neurodegenerativas. Cada vez más investigaciones están poniendo de relieve las propiedades neuroprotectoras de la creatina y se está investigando el efecto de los suplementos de creatina en enfermedades como el Parkinson y la enfermedad de Huntington.

Una investigación revela que, en unas semanas, los ancianos mayores de 65 años muestran un marcado aumento de la fuerza muscular y la masa corporal magra y sin efectos secundarios negativos, cuando utilizan creatina durante un programa de entrenamiento físico. Tales resultados podrían mejorar drásticamente la independencia en la vida diaria. Esto también significa que la creatina puede ser de utilidad para grandes grupos de personas que sufren de debilidad muscular debido a una enfermedad o al envejecimiento.

La enfermedad rara McArdle o deficiencia de miofosforilasa L se caracteriza en mayor o menor medida por la deficiente producción de la enzima miofosforilasa en los músculos esqueléticos. Esto resulta en que los músculos sean incapaces de liberar suficiente (o cualquier) glucosa del glucógeno almacenado, durante su metabolismo energético. En consecuencia, esta condición también se conoce como enfermedad de almacenamiento de glucógeno tipo V.
Los síntomas incluyen fatiga, calambres musculares y dolor al levantar objetos pesados y ejercicio físico como correr y subir escaleras. La gravedad de la enfermedad puede variar considerablemente de un paciente a otro y en muchos casos no se diagnostica hasta bastante tarde en la vida. Las personas pueden beneficiarse de los suplementos de creatina en dosis bajas (60 mg / kg de peso corporal) como parte del tratamiento nutricional existente. Las dosis altas (150 mg / kg de peso corporal) reducirán la tolerancia al ejercicio. Además, se podrían utilizar suplementos de vitamina B6 para tratar de activar la enzima fosforilasa. Hasta la fecha, los suplementos de D-ribosa no han tenido ningún efecto en la investigación.

  • Mejora el rendimiento deportivo, sobre todo cuando lo que realmente importa es la potencia muscular (por ejemplo, los corredores de distancia corta y media, culturistas, luchadores, etc..)
  • Enfermedades musculares degenerativas
  • Debilidad muscular
  • Trastornos neuromusculares (como ELA y MS)
  • Enfermedades neurológicas degenerativas, como la enfermedad de Parkinson y la EM
  • Insuficiencia cardíaca
  • TDAH

contraindicaciones

No usar antes de una prueba de sangre para detectar una función renal deteriorada o dañada, debido a que la creatina se descompone para formar creatinina, un marcador para la insuficiencia renal. El uso de creatina por lo tanto, podría dar lugar a un resultado falso positivo en una prueba de este tipo.

interacciones

El té y el café (cafeína) reducen radicalmente los beneficios del uso de la creatina. La cafeína inhibe la resíntesis de fosfocreatina, que debe ser capaz de producirse de manera óptima en el período de descanso entre las series de entrenamiento.

dosis

La Creatina debe tomarse durante las comidas con zumo de fruta u otra bebida rica en carbohidratos. Después de la fase de carga, una dosis de mantenimiento de 2-3 g / día será suficiente.

sinergismo

Es bueno combinar los suplementos de creatina con proteínas de buena calidad (que son también la fuente más importante de creatina en la dieta), así como los aminoácidos individuales que se encuentran más comúnmente en el tejido muscular. Estos incluyen glutamina, taurina y los llamados "aminoácidos de cadena ramificada" o BCAA. Una ingesta óptima de nutrientes sinérgicos se puede asegurar con un buen multivitamínico y vitamina C.

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