Despertarse descansado: cómo funciona el ciclo de sueño

Durante el sueño, pasamos por diferentes fases que, en conjunto, forman el ciclo de sueño. Un ciclo de sueño completo dura aproximadamente 90 minutos y en una noche normal se atraviesa ese ciclo de 4 a 6 veces[1]. En este artículo explicamos la importancia de las diferentes fases del sueño y cómo se puede utilizar este conocimiento para despertar en forma por la mañana.

¿Qué es el sueño REM y el sueño NREM?

El ciclo de sueño consta de varias etapas. Estas fases se dividen en sueño REM y NREM. REM son las siglas de «rapid eye movements» (movimientos oculares rápidos), llamado así porque durante esta fase del sueño los ojos se mueven rápidamente hacia delante y hacia atrás detrás de los párpados cerrados. Debido a la ausencia de movimientos oculares rápidos, las tres primeras fases también se denominan sueño NREM. El sueño NREM se llama también sueño profundo.

¿Qué etapas componen el sueño profundo NREM?

 La transición de la vigilia al sueño es la primera etapa del sueño NREM. En esta fase, uno suele tener la percepción de que está totalmente despierto. Sin embargo, las mediciones de la actividad cerebral muestran que la transición al sueño ya ha comenzado. Durante esta fase de transición, hay un periodo de pérdida de memoria. Esta es la razón por la que la gente olvida el momento en que se duerme. Ejemplos bien conocidos de la llamada amnesia del sueño son el olvido de conversaciones mantenidas o de ideas pensadas durante la noche[2].

En la segunda fase, el ritmo cardíaco disminuye, los músculos se relajan, la temperatura corporal baja y los movimientos del ojo se detienen[3]. La segunda fase es conocida por los picos súbitos de actividad cerebral, denominados sofocos del sueño y complejos K que se observan en ella. Estos picos de actividad cerebral son potencialmente importantes para el procesamiento de la información y para el funcionamiento de la memoria[4]. La segunda fase dura unos 25 minutos en el primer ciclo de sueño, aunque la duración de esta fase se alarga a medida que se completan más ciclos durante la noche. En el último ciclo, la fase 2 ocupa hasta el 50 % de la duración del ciclo total[1].

La tercera fase del sueño es crucial para despertarse descansado por la mañana. La tercera fase es más larga en los primeros ciclos y su duración disminuye a medida que avanza el sueño. El ritmo cardíaco y la respiración son más lentos en esta fase y los músculos están relajados [3]. La etapa 3 del sueño es importante para restaurar y construir las defensas físicas[1]. Si uno se despierta durante esta tercera fase, la sensación será de confusión mental o embotamiento. Esto también se conoce como inercia del sueño: puede durar hasta una hora después de despertarse. La duración de la fase 3 del sueño disminuye con la edad. [1]

¿Qué es el sueño REM?

El sueño REM es la última etapa del ciclo total del sueño. En el sueño REM el cerebro está casi tan activo como cuando uno está despierto y la respiración y el ritmo cardíaco son más rápidos que en las otras fases. Durante el sueño REM es cuando más se sueña y los músculos de los brazos y las piernas se desconectan temporalmente para evitar que uno se mueva y realice actividades de verdad mientras sueña [3]. En el primer ciclo, el sueño REM dura unos 10 minutos; en el último ciclo el sueño REM puede durar hasta una hora[1].

¿Por qué es importante dormir bien?

Pasar por las fases del sueño es esencial para una buena función cognitiva y para la recuperación y construcción de tejidos y sistemas. Los picos de actividad cerebral en la segunda fase del sueño, las espirales del sueño y los complejos K son potencialmente importantes para el procesamiento de la información, la memoria y la capacidad de aprendizaje[4]. Durante la tercera fase, el cuerpo trabaja para reparar y construir tejidos, huesos y músculos [1] También existe una importante relación entre el sistema inmunitario y la fase 3 del sueño. El sistema inmunitario interviene en la regulación del sueño y amplía la cantidad de sueño de fase 3, posiblemente bajo la influencia de las citoquinas. Dormir influye por lo tanto, entre otras cosas, en la actividad de los glóbulos blancos y en la producción de citoquinas. Dormir bien no deja de ser la más antigua y mejor medicina contra las infecciones de todo tipo, las víricas incluidas[5].

¿Cuántas horas de sueño son suficientes?

La cantidad óptima de sueño depende de la etapa de la vida. Un bebé puede dormir hasta 18 horas al día. Los escolares necesitan una media de 10 horas de sueño por noche y los adolescentes de 8 a 9 horas por noche. Lo ideal para un adulto joven es dormir 7-8 horas[1]. Las personas mayores de 60 años suelen dormir menos, con más interrupciones y tener el sueño más ligero[3].

¿Cómo despertar descansado?

Hay varias teorías sobre el momento adecuado para despertarse. Por ejemplo, existe la hipótesis de que la mayor actividad cerebral que se da durante el sueño REM es importante para enviar al cerebro desde el sueño profundo NREM de vuelta a la conciencia[6]. Cuando uno se duerme, el primer ciclo consiste principalmente en sueño NREM, pero a medida que la noche avanza y se hace de día, el sueño REM ocupa una parte cada vez mayor del ciclo[1]. Un estudio en el que se midió el momento del despertar espontáneo en adultos jóvenes demostró que en la mayoría de los casos esto ocurre durante el sueño REM[7].

El ciclo del sueño es un principio estratégico evolutivo

Durante un ciclo de sueño normal suele haber un breve momento de despertar entre las fases de sueño REM y NREM. El hecho de que exista el ciclo de sueño puede ser evolutivamente beneficioso. Durante el breve momento que separa a un ciclo de sueño del siguiente se puede tomar la decisión de seguir durmiendo o de terminar el sueño[8]. Si el entorno es seguro, el sueño continúa. Interrumpir el sueño puede ser necesario en caso de, por ejemplo, peligro o malestar físico.

Conocimientos en la práctica

Una buena noche de sueño se caracteriza cuando en ella se recorre el ciclo de sueño varias veces. Las investigaciones demuestran que posiblemente sea el sueño REM el que hace que nos despertemos más descansados y en forma. El sueño REM se da al final de cada ciclo. Suponiendo que un ciclo de sueño medio dura 90 minutos y se repite entre 4 y 6 veces, el momento óptimo para despertarse es 6, 7.5 o 9 horas tras haberse quedado dormido.

Fuentes