Sistema inmune, microbioma y reloj biológico

En la vida moderna, el ritmo circadiano se ve presionado de diferentes maneras. Esto puede tener consecuencias desastrosas para la salud, la nuestra y la de nuestro microbioma. ¿Cómo podemos evitarlo, aparte de acostarnos con las gallinas?

Parte cuatro: Estilo de vida y alimentación

Ritmo de sueño

La mejor manera de abordar los síntomas que tienen que ver con la alteración del reloj biológico es desde la raíz: restaurando el ritmo día-noche. A la antigua, es decir, acostándose y levantándose cada día a la misma hora. Preferiblemente, irse a la cama poco después de ponerse el sol y abandonar las sábanas al amanecer. En los países tropicales, en los que el sol se pone siempre más o menos a la misma hora, esto es más fácil y natural que en los países alejados del ecuador. En ellos hay grandes diferencias entre el verano y el invierno. Muchas veces se puede conseguir una notable mejora evitando por la noche la luz artificial y la de las pantallas. Especialmente el componente azul del espectro de esta luz es el que prolonga el día artificialmente. Esta luz se puede incluso filtrar llevando unas gafas de color ámbar por las noches o para ver la televisión o el ordenador.
Otro elemento importante es dormir más. Para ello, pueden ser recursos valiosos unas cortinas oscuras o un antifaz. En ambos casos se ha demostrado que contribuyen a una mayor producción de melatonina y a un mejor sueño. 

Luz diurna

Además de estar con luz artificial por las noches, pasamos mucho tiempo dentro de edificios durante el día, y eso también contribuye a alterar el ritmo circadiano. Debido a ello, recibimos menos luz diurna (o luz solar) de lo que es natural, debilitándose así el ciclo de luz y oscuridad. Es como si nos faltase el temporizador natural. Por tanto, el aire y la luz exteriores son esenciales para el buen funcionamiento del ritmo circadiano. 

Posiblemente también influya la falta adicional de vitamina D. In vitro, esta vitamina tiene un efecto directo en la transcripción de los genes que están relacionados con el reloj biológico. Por eso no es descabellado pensar que algunas de las asociaciones entre la vitamina D y la salud proceden del efecto positivo que este nutriente tiene sobre el sueño y el ritmo circadiano. La relación negativa entre el nivel de vitamina D, por un lado, y la duración del sueño y la eficiencia del mismo, por otro, confirma esta impresión. Aunque también podría ser simplemente que los efectos positivos de la vitamina D sobre el sueño provengan de una mayor exposición a la luz diurna, y no del efecto de la sustancia sobre el plano molecular del reloj biológico.

Comer sano

La comida rápida, rica en azúcares y grasas, debilita la flexibilidad del microbioma y hace que las personas sean más vulnerables a la alteración del ritmo circadiano. La alimentación rica en fibras (prebióticas) y/o féculas resistentes aumenta la diversidad del microbioma y, por tanto, lo hace más robusto, fortaleciendo al organismo contra las consecuencias de la alteración circadiana. Verduras, fruta, legumbres, frutos secos, tubérculos y cereales (integrales); y para la fécula resistente: cocinar las patatas, el arroz y la pasta y luego dejarlos enfriar.Posiblemente también haya que reservarle un sitio a los productos fermentados como el yogur probiótico, el kéfir, el kombucha y el chucrut, porque por naturaleza son ricos en bacterias favorables que pueden reforzar la diversidad de la microbiota. 

El momento

Para restablecer y conservar el ritmo circadiano no es menos importante el momento de las comidas. Lo primero de todo, es importante respetar momentos fijos para comer. Además, también ayuda que haya una división clara entre los periodos de ayuno y alimentación. La dieta de restricción temporal (TRF) es una forma de ayuno intermitente en la que se limita el periodo de las comidas a un bloque fijo de varias horas al día. Por ejemplo, entre las 10:00 y las 18:00. Antes y después, no se come. Esto puede dar lugar a un mejor ajuste del reloj biológico en los tejidos periféricos (en ratones de laboratorio).

También se han hecho ensayos con ratones que demuestran que una dieta rica en grasas solo produce sobrepeso si se alimenta a los ratones en la fase inactiva (similar a la tarde o la noche en los seres humanos). Si se les da una dieta en la fase activa (parecida al día en los seres humanos), no se vuelven obesos. Otros estudios con roedores han llegado a la misma conclusión. Comer durante el periodo activo no tiene consecuencias negativas para el metabolismo, y comer durante la fase inactiva sí las tiene. 

Ejercicio

Aunque la relación entre el ejercicio físico y el reloj biológico no se ha investigado con intensidad, la mayor parte de los estudios sobre el efecto del ejercicio sobre la duración y la calidad del sueño han concluido que es positivo. Una buena razón (además de las imaginables y conocidas) para insistir en el ejercicio físico como parte de un estilo de vida sano. 

Alcohol y antibióticos

Una cura con antibióticos es un atentado contra la microbiota. Por ejemplo, los ratones tratados con estas sustancias resultan ser más vulnerables a los gérmenes patógenos, como Streptococcus pneumoniae (causante de pulmonía en seres humanos). En parte por esto (pero más aún por la resistencia) se extiende la idea de que los antibióticos solo pueden usarse si no hay ninguna otra alternativa.

Otro enemigo de un microbioma saludable y una pared intestinal con una sana integridad es el consumo excesivo de alcohol. Los alcohólicos tienen una flora intestinal que difiere mucho de la sana. La flora alterada puede contribuir a la vinculación entre el estrés oxidativo, el intestino permeable, en el que los productos bacterianos atraviesan la pared intestinal, y el posterior desarrollo de esteatosis hepática (cirrosis).

En nuestro siguiente boletín publicaremos la quinta y última parte de esta serie sobre el sistema inmune, el microbioma y el reloj biológico. "Prevención y tratamiento: terapia ortomolecular y fitoterapia". Puede descargar aquí el libro electrónico sobre la materia, completo y lleno de ilustraciones. En el encontrará todas las referencias científicas.