Las nueces son buenas para el intestino y el cerebro
Que las nueces son buenas para el cerebro es algo que se ha demostrado ya en muchas investigaciones. Pero resulta que también la microbiota intestinal sabe sacarles partido. Las interacciones entre los microbios y los componentes sin digerir de la nuez tienen un efecto positivo sobre el metabolismo, el sistema inmune y el estado de ánimo y dan sensación de saciedad.
Las nueces son ricas en fibra, antioxidantes y ácido alfa-linoleico, un ácido graso esencial omega 3. El consumo de nueces puede ayudar a controlar el peso, a pesar de la cantidad de calorías que tienen. Varios estudios han demostrado que las nueces tienen un efecto saciante. Uno de ellos ha estudiado el mecanismo neurocognitivo subyacente (Mitchell 2017). Más adelante hablamos de él, bajo el epígrafe "Estudio 1".
Por lo pronto, es interesante saber que solo se absorbe aproximadamente un 80% de las calorías presentes en las nueces. Esto significa que la microbiota intestinal tiene acceso al 20% restante de calorías, grasas y fibra. Ello sirve como fuente de alimentación para la microbiota intestinal. Gracias en parte a esta fibra, los microbios son capaces de producir butirato, importante para el metabolismo energético y alimento para los colonocitos. Así pueden aumentar el número de microorganismos y su diversidad.
Diversidad de la flora intestinal y enfermedades de la abundancia
Si se la compara con la dieta occidental, una dieta rica en frutos secos está asociada con un menor riesgo de muerte por cáncer y afecciones coronarias y una mejor salud cerebral. Cada vez más estudios señalan que una mayor diversidad de microorganismos en el intestino reduce el riesgo de sufrir enfermedades (de la abundancia). Una microbiota intestinal sana ayuda a digerir alimentos complejos, aporta nutrientes y nos da sensación de estar llenos. Las interacciones entre los microbios y los componentes sin digerir de la nuez tienen un efecto positivo sobre nuestros metabolismo, sistema inmune y estado de ánimo (Byerley 2017, Holscher 2018). Hablamos de ello más adelante bajo el epígrafe "Estudio 2".
Estudio 1: Nueces y mecanismo neurocognitivo
La actividad de nuestro cerebro está influenciada por nuestros hábitos alimenticios. Un estudio acaba de demostrar que las ganas de comer y la llamada sensación de hambre se regulan con el consumo de nueces.
Planteamiento del estudio
En un estudio doble ciego aleatorizado, diez participantes con obesidad permanecieron en un centro de investigación durante dos sesiones de cinco días. La ingesta de comida estaba controlada. Una sesión requería ingerir batidos con 48 gramos de nueces. En la segunda sesión se servía un batido sin nueces, comparable en cuanto a valor nutritivo y sabor.
Al quinto día del experimento se hacía un IRMf para ver cómo funciona el cerebro en este proceso. Mientras los participantes se hacían la resonancia, se les mostraban imágenes de alimentos deseados y no saludables, objetos neutrales como flores y piedras y alimentos menos deseados y saludables.
Resultados y conclusión
Al acabar la dieta rica en nueces, un área del cerebro específica, la ínsula, mostró una mayor actividad cuando se miraban fotos de alimentos considerados "muy deseados". La activación de la ínsula tiene que ver con el control cognitivo, menos hambre y más saciedad.
La elección de alimentos y la IRMf demostraron que los participantes hacían elecciones alimentarias más conscientes tras haber consumido nueces. Escogieron las opciones menos deseadas pero más saludables. Aún no se sabe si comer más nueces produce una activación cerebral aún mejor (Mitchell 2017).
Estudio 2: Nueces y microbiota intestinal humana
En un estudio con roedores ya se vio que la cantidad y calidad de la microbiota intestinal cambiaba después de consumir nueces. Es sabido que una menor diversidad está asociada con más obesidad y otras enfermedades como las inflamatorias del intestino. Se detectó un aumento significativo de las bacterias beneficiosas, entre ellas, Lactobacillus. Esto sugiere que las nueces son prebióticos, sustancias alimenticias que favorecen selectivamente la cantidad y actividad de las bacterias beneficiosas (Byerley 2017).
Planteamiento del estudio
Para este estudio, 18 participantes sanos consumieron una dieta sin nueces durante tres semanas y, a continuación, otra que incluía 42 gramos de nueces al día. Se hicieron análisis de sangre y de heces al principio y al final de ambos periodos para estudiar el efecto del consumo de nueces sobre la microbiota intestinal, los ácidos biliares y los marcadores metabólicos.
Resultados y conclusión
El consumo de nueces tuvo como consecuencia la reducción del nivel de colesterol LDL.En el intestino aumentó la presencia, entre otras, de Faecalibacterium, Boroscopia y Clostridiaceae, las únicas capaces de producir butirato, que es un metabolito beneficioso para la salud del intestino grueso. Además, protege las células intestinales, ya que los microbios presentes producen menos ácidos biliares secundarios. Se ha demostrado que en el cáncer de colon suele haber con más frecuencia niveles elevados de ácidos biliares secundarios. Faecalibacterium posiblemente sea una bacteria probiótica. En animales, contribuye a reducir la presencia mayor de lo normal de inflamaciones y mejorar la sensibilidad a la insulina (Holscher 2018).
Conclusión
No todas las calorías de las nueces se absorben, y además tienen un efecto inhibidor del apetito. Por eso, deberían desempeñar un papel en la lucha contra la obesidad. Por otra parte, los restos de nueces interactúan con la microbiota y los metabolitos que esta produce. Así se pueden lograr más efectos saludables todavía.
Fuentes
• Byerley LO et al, Changes in the Gut Microbial Communities Following Addition of Walnuts to the Diet, The Journal of Nutritional Biochemistry (2017).
• Holscher HD, Guetterman HM, Swanson KS, An R, Matthan NR, Lichtenstein AH, Novotny JA, Baer DJ; Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial, The Journal of Nutrition (2018)
• https://www.bidmc.org/about-bidmc/news/in-a-nutshell-walnuts-activate-brain-region-involved-in-appetite-control Mitchell, J. Beth Israel Deaconess Medical Center. 2017
• https://medicalxpress.com/news/2017-07-walnuts-health-gut-bacteria.html
• https://medicalxpress.com/news/2018-05-walnuts-impact-gut-microbiome-health.html
