Ejercicio para la salud de las articulaciones

La selección natural no ha adaptado el genoma humano para correr maratones ni para levantar grandes pesos. ¿Pero qué puede hacer tu cliente para mantener en forma las articulaciones o devolverles la salud?

En nuestros anteriores boletines pudiste leer más acerca de la suplementación específica para las molestias articulares, lo que hay que hacer y lo que no en la alimentación y el efecto de la alimentación acidificante sobre las articulaciones. En este artículo te contamos más sobre el trasfondo evolutivo del ejercicio y cómo podemos aplicarlo en el tratamiento de molestias articulares dentro de la práctica sanitaria.

Ejercicio evolutivo

La selección natural se ha encargado de que podamos sobrevivir y tener éxito como seres humanos muy activos que viven al aire libre. Por consiguiente, no estamos hechos para correr maratones ni para levantar grandes pesos. Pero tampoco para estar sentados mucho tiempo en una silla de oficina. Está claro por el elevado riesgo que corren las personas de padecer toda una serie de patologías si "no se hace absolutamente nada" con mucha regularidad: quienes permanecen sentados la mayoría del tiempo tienen un 112% más de probabilidad de sufrir diabetes, un 147% más de padecer enfermedades cardiovasculares y un 49% más de mortalidad en general (McCarthy, 2012).

El problema es que el ejercicio corporal por sí solo no compensa lo suficiente esta situación. Pasar sentados jornadas demasiado largas (más de diez horas) pueden incluso anular por completo los efectos saludables del ejercicio.

Consecuencias del sedentarismo 

El entorno de trabajo moderno en la oficina se caracteriza por una gran comodidad corporal. Dado que todas las especies animales tienen la tendencia innata a no derrochar energía innecesariamente, cabe esperar que alguien que se siente y no tenga por qué levantarse, no se ponga de pie por voluntad propia. Por tanto, para acabar con las consecuencias del sedentarismo es importante adaptar el entorno de trabajo a nuestras necesidades evolutivas. Estas adaptaciones consisten, entre otras, en trabajar de pie, intercalar descansos de la posición sentada cada media hora, hacer ejercicios de gimnasia en el escritorio y hacer reuniones caminando.

Trasfondo evolutivo 

En la revista Progress in Cardiovascular Disease, los científicos expresan bien dónde está el problema: "La existencia cotidiana era el único ejercicio corporal que necesitaban nuestros ancestros de la Edad de Piedra para hallarse en óptimas condiciones. Los instintos que se ocupaban de conservar la energía, la fuerza y la capacidad de resistencia necesarias para ello proporcionaban ventaja de supervivencia. Estos instintos siguen estando almacenados en el genoma del ser humano moderno. Pero en el siglo XXI, en que la energía sobra, esto funciona al revés"  (O\'Keefe, 2011).

Para volvernos a encarrilar físicamente un poco en nuestro camino evolutivo, es recomendable escoger un patrón de ejercicios que sea más o menos así:

1º Ejercicio intenso breve, seguido de descanso.

(ejercicio intermitente)

2º Caminar lo máximo posible.

3º Cargar con peso no demasiado grande con regularidad.

4º Más cantidad, más rápido y más difícil para nada es siempre lo mejor.

5º Preferiblemente al aire libre, en un contexto social.

6º Sentarse lo menos posible.

En el área del ejercicio, esta es la mejor prevención contra las enfermedades articulares.

¿Hacer ejercicio o no en caso de artritis o artrosis? 

Precisamente en las afecciones reumáticas es importante hacer ejercicio con regularidad (Reumafonds, 2016). Hace más fuertes a los huesos y músculos, manteniendo flexibles las articulaciones, lo que disminuye la posibilidad de daño. En el reumatismo inflamatorio se recomienda seguir haciendo ejercicio en la fase activa pero no pasar del umbral de dolor: por lo demás, esto no hace que el cartílago se desgaste más rápido. En una fase de reposo se puede hacer más.

En la artrosis es importante seguir haciendo ejercicio para evitar la rigidez. Tampoco en este caso se desgasta de más el cartílago. Lo que sí es cierto es que el ejercicio intensivo puede provocar lesiones y agotamiento, por lo que debe evitarse. En caso necesario, se puede administrar el analgésico natural PEA (palmitoiletanolamida) para posibilitar el empezar a  hacer ejercicio.

Ejercicio, sobrepeso y PCR                 

El ejercicio combate el sobrepeso, lo cual quita peso a las articulaciones. Pero también reduce la carga inflamatoria. El sobrepeso favorece las inflamaciones porque las células adiposas de la grasa abdominal producen PCR e IL-6. En reacción al IL-6, el hígado también se pone a producir más sustancia inflamatoria PCR. Además, la PCR aumenta al ingerir jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), alimentos de alto índice glucémico como las patatas y el pan blanco, la carne roja y el alcohol.

La PCR se utiliza en los análisis de sangre como indicador no específico de actividad inflamatoria. Como marcador que es, con él se puede mantener vigilada la enfermedad. Los tests de PCR de alta sensibilidad son capaces de detectar inflamaciones de bajo grado. Los niveles de PCR se pueden reducir comiendo sano, adelgazando, haciendo ejercicio con regularidad y suplementando con antioxidantes. Los antioxidantes pueden hacer disminuir el PCR inhibiendo radicales libres que favorecen la inflamación.

Otras ventajas del ejercicio 

• Proporciona una buena circulación para que los nutrientes puedan llegar bien a su destino.

• Combate la descalcificación de los huesos.

• Refuerza los huesos.

• Es bueno para el estado general

Por tanto, además de la dieta y la suplementación, ¡tampoco puede pasarse por alto el ejercicio dentro del tratamiento natural de los problemas articulares!

Fuentes 

Podrás encontrar más información y el listado de fuentes de este artículo en nuestro libro blanco “Prevención y tratamiento integrales de las molestias articulares”.