Alimentación óptima para las articulaciones

El tiempo veraniego incita a que mucha gente que llevaba una vida más o menos sedentaria vuelva a caminar, correr o montar en bici. Además de ir progresivamente e hidratarse lo suficiente, es muy importante reforzar las articulaciones con la alimentación adecuada.

El daño oxidativo y las inflamaciones de bajo grado son los mayores estresores para las articulaciones, y tienen su origen principal en nuestra alimentación. Por eso, cuanto tu cliente retoma por fin la práctica deportiva debido al buen tiempo, es importante no solo aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio, sino también escoger la alimentación y suplementación correctas. Así se evitan molestias articulares innecesarias y tu cliente puede al fin perseverar un poco más.

Daño oxidativo e inflamaciones 

Los estresores en la alimentación tienen un gran impacto en la salud de nuestras articulaciones, ya que la comida es algo que tomamos varias veces al día, todos los días y a lo largo de toda nuestra vida. Por eso, la carga del daño oxidativo y de las inflamaciones de bajo grado se va acumulando sobre nuestras articulaciones día tras día. Te ofrecemos un resumen de los principales alimentos proinflamatorios más fáciles evitar.

Azúcar 

El azúcar estimula la liberación de citocinas inflamatorias (Jenkins et al., 2002). Son las sustancias mensajeras del sistema inmune. Como reacción al azúcar, estas sustancias aumentan la actividad inflamatoria. Además, el consumo excesivo de azúcar es una de las causas más importantes del sobrepeso. Cuando el IMC es superior a 28, las células adiposas producen muchas sustancias proinflamatorias alrededor de la cintura (hipoxia). Además, un IMC alto supone una carga continua para las articulaciones, que es mayor aún cuando se hace deporte.

Grasas trans y grasas hidrogenadas 

Entre las mujeres, el consumo de grasas trans tiene relación con el aumento de inflamaciones sistémicas (Mozaffarian, 2004).

Omega 6 (ácido linoleico) 

Cuando la relación omega 3/omega 6 se desequilibra en favor del omega 6, el sistema inmune produce principalmente sustancias proinflamatorias y menos de otras que pueden volver a inhibir la inflamación (Simopoulos, 2008). El acido linoleico está en la margarina, en aceites vegetales como el de girasol y en la carne.

Hidratos de carbono refinados 

El pan blanco, el arroz blanco y las patatas tienen una alta carga glucémica. Los alimentos con alta carga glucémica aumentan la glicación y la producción de PGA, por lo que incrementan la carga inflamatoria del cuerpo (Uribarri, 2010).

Glutamato monosódico 

Esta sustancia está presente en muchos platos (preparados) asiáticos e influye no solo en el metabolismo del GABA/glutamato en el cerebro, sino también en determinadas rutas de reacción que son importantes dentro del proceso inflamatorio (Nakanishi, 2008).

Gluten y caseína 

Muchas personas son hipersensibles o alérgicas al gluten (proteína del trigo) y a la caseína (proteína de la leche). Las alergias e hipersensibilidades aumentan la carga inflamatoria en el cuerpo. Otros alimentos que también contribuyen son los productos lácteos y las carnes de cerdo y ternera.

Aspartamo 

Este conocido sustituto del azúcar no solo es neurotóxico, sino que también puede desencadenar reacciones inmunes (Choudhary, 2015).

Alcohol 

El exceso de alcohol y otras sustancias que debilitan el hígado puede desencadenar una inflamación indirectamente.

Reducir la ingesta de estos alimentos es un buen comienzo para eliminar estresores y que pueda volver a restablecerse la homeostasis en las articulaciones.

Otro paso importante es consumir principalmente verdura, fruta, frutos secos, pescado y aves. Esto es algo que puede hacerse, por ejemplo, con la dieta mediterránea o la paleodieta.

Dieta mediterránea 

Una dieta mediterránea se compone sobre todo de fruta, verdura, frutos secos, semillas, aceite de oliva, huevos, aves y pescado. Este patrón alimentario tiene propiedades antiinflamatorias (Galland, 2010). Contiene pocos lácteos y carne roja: el consumo excesivo de carne roja se ha relacionado con inflamaciones articulares como la gota (Doherty, 2009). El orégano, la albahaca, el tomillo, el romero, el eneldo y la hierbabuena son hierbas que contienen muchos antioxidantes y, además, pueden servir como sustitutos de la sal.

Paleodieta 

La paleodieta se compone fundamentalmente de carne magra y ave, pescado (azul), huevos, verduras, frutos secos, frutas, bayas y semillas. No se toma leche, cereales ni legumbres. Ello hace que esta dieta tenga menos carbohidratos, más proteínas y una menor relación entre los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Al compararla con ciertos otros patrones alimentarios, con la paleodieta se registró una mayor reducción de masa adiposa, grasa abdominal y contorno de cintura. También bajaron mucho más los niveles de triglicéridos en sangre (Mellberg, 2014).

Sea cual sea la dieta que se escoja, los siguientes alimentos contribuyen siempre a una buena homeostasis, una menor carga inflamatoria y una buena defensa contra la oxidación.

Pescado 

Los ácidos grasos omega 3 EPA y DHA inhiben el ácido araquidónico en las células inmunes, que de lo contrario es transformado en sustancias proinflamatorias. Estos ácidos grasos también estimulan la producción de resolvinas, importantes sustancias que están implicadas en la desactivación de la inflamación. Se ha demostrado en un estudio que la administración de EPA y DHA hace que los pacientes con reuma necesiten menos AINE (Park, 2013). En cualquier caso, el omega 3 contribuye a un mejor equilibrio entre los omega 6 y omega 3 en la alimentación. Esta relación está ahora cerca del 20-25:1, mientras que lo deseable es una proporción 5:1, o incluso 1:1. Los ácidos grasos omega 3 de fácil absorción tienen en su mayoría origen animal, por tanto, pescado, krill y otros animales marinos. También las algas que están en la base de la cadena alimenticia marina contienen buenos ácidos grasos omega 3.

Aceite de oliva 

Mientras que otros aceites vegetales son solo una fuente de omega 6, el aceite de oliva aporta gran cantidad del importante omega 9. Como no proporciona omega 6, no contribuye a la carga inflamatoria del organismo. Pero, además, contiene otra sustancia interesante: el oleocantal. Esta sustancia inhibe la inflamación (Linos, 1999).

Aguacate 

El aguacate reduce el colesterol y, al igual que el aceite de oliva, contiene principalmente omega 9.

Cerezas 

Las antocianinas de cerezas, fresas, frambuesas y moras son antiinflamatorios naturales. De las cerezas, además, se ha demostrado que tienen un efecto positivo en caso de gota (Zhang, 2012).

Verduras de hoja verde 

Las verduras de hoja verde contienen carotenoides y vitaminas C y E: todos importantes antioxidantes que contribuyen al buen funcionamiento del sistema antioxidante. Además, son ricas en calcio, que es importante para los huesos, y vitamina D, que lo es para la absorción del calcio. Por otra parte, la vitamina D desempeña un papel importante en el sistema inmune.

Brócoli 

Se ha demostrado en un estudio que la sustancia sulforafano procedente del brócoli puede retrasar o evitar la progresión de la artrosis (Davidson, 2013). Además, contiene calcio, que es bueno para los huesos.

Té verde 

Los polifenoles del té verde son antiinflamatorios. El EGCG bloquea la producción de sustancias implicadas en el daño articular de la artritis reumatoide (Riegsecker, 2013).

Cítricos 

La vitamina C en forma de compuesto mineral presente en los cítricos ayuda a prevenir las inflamaciones de las articulaciones y contribuye a mantenerlas en buen funcionamiento (Sanghi, 2015).

Ajo 

El disulfuro de dialilo frena los posibles daños del cartílago (Lee, 2009).

Frutos secos 

El ácido alfa-linoleico (ALA) de los frutos secos estimula el sistema inmune de forma favorable. Las nueces de macadamia son, además, una fuente de omega 9.

Setas 

Los beta-glucanos de las setas son importantes fibras que sirven de alimento al sistema inmune.

Además de la dieta, la suplementación también es fundamental para las articulaciones, tanto a nivel preventivo como curativo. Por eso, en nuestro siguiente boletín podrás leer más sobre la suplementación específica para problemas de articulaciones. Inscribirse al boletín de noticias.

Fuentes 

Podrás encontrar más información y el listado de fuentes de este artículo en nuestro libro blanco “Prevención y tratamiento integrales de las molestias articulares”.