Refuerce sus defensas mediante el deporte

martes 16-junio-2020



En estos momentos, todos queremos optimizar nuestras defensas. Podemos mantener nuestras defensas, por ejemplo, comiendo de forma saludable, durmiendo y relajándonos lo suficiente y asegurándonos la suficiente exposición al aire exterior y a la luz solar. Hacer deporte y ejercicio también es un factor importante para reforzar las defensas. Hasta ahora, las medidas tomadas por el coronavirus solo han permitido practicar deporte al aire libre; cualquiera que mire por la ventana verá regularmente ciclistas, caminantes, corredores y patinadores. Nos complace contarle por qué estas personas estimulan activamente su sistema inmunitario haciendo ejercicio.


El deporte es saludable

Es bien sabido que el ejercicio regular tiene beneficios para la salud. Hacer ejercicio tiene efectos positivos sobre prácticamente todos los sistemas de órganos del cuerpo, entre ellos los músculos y los huesos, la microbiota intestinal (Monda 2017), el estado mental (Mikkelsen 2017) y el sistema inmunitario. Es evidente que queramos estimular nuestro sistema inmunitario en estos tiempos y, para ello, hacer ejercicio de forma regular es especialmente apropiado.

Desde el punto de vista evolutivo, podemos y deberíamos movernos mucho más. A pesar de que evolucionamos de los cazadores y recolectores quienes podían (¡y tenían que!) caminar y correr por horas para recoger su comida, ahora nos sentamos tranquilamente detrás de nuestros escritorios por horas (Bramble 2004). Afortunadamente, hoy en día ya no tenemos que perseguir nuestra comida y se puede hacer ejercicio de forma menos extrema y también beneficiosa para nuestra salud. Por ejemplo, caminar o correr de forma moderada durante 40 minutos 3 veces a la semana ya puede mejorar las defensas en mujeres obesas (Mohamed 2016). Realizar caminatas cortas de 30 minutos de forma regular también puede mejorar las defensas (Nieman 2005).

El estrés, la ansiedad y la depresión pueden tener un efecto negativo en las defensas. Practicar deporte puede reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión al reducir la cantidad de hormonas del estrés. El ejercicio regular a baja intensidad, como caminar o ir en bicicleta (entre 3 y 5 veces a la semana, 30 minutos) ya mejora el estado de ánimo (Reed 2009). De este modo, el ejercicio tiene un doble efecto positivo en la salud: tanto por la modulación de la respuesta inmune como por la modulación de la respuesta al estrés.


Guerreros de fin de semana

Quien piense que es suficiente compensar la falta de ejercicio durante la semana, haciéndolo solo los fines de semana, lamentablemente se está engañando. Las personas que solo hacen ejercicio físico los fines de semana o de forma ocasional son llamadas guerreros de fin de semana. Por desgracia, estos guerreros de fin de semana tienen un mayor riesgo de sufrir traumas, como fracturas óseas y problemas de espalda, en comparación con las personas que realizan ejercicio regularmente durante la semana. Esto se debe probablemente a que estos guerreros de fin de semana están menos entrenados que las personas que hacen ejercicio con mayor regularidad y, por lo tanto, también durante la semana (Roberts 2014) y compensan la falta de ejercicio en exceso durante el fin de semana con una carga excesiva.

Además, los guerreros de fin de semana experimentan menos efectos positivos del deporte porque el cuerpo no se adapta lo suficiente al esfuerzo del ejercicio. Esta adaptación está relacionada con la teoría de la ventana abierta. Esta teoría dice que las defensas bajan por un corto tiempo después del ejercicio intensivo, por lo que los patógenos pueden establecerse en nuestro cuerpo (Kakanis 2010, Nielsen 2016). La ventana abierta  puede ser causada por un mayor estrés oxidativo y una falta temporal de energía para el sistema inmunitario durante el ejercicio: toda la energía pasa temporalmente a los músculos. Se trata de una respuesta fisiológica y se observa también lo contrario: durante una enfermedad, toda la energía va al sistema inmunitario y se desarrolla debilidad muscular. El ejercicio regular en realidad aumenta las defensas del organismo contra los daños y el estrés oxidativo a través de un aumento de las enzimas antioxidantes como la superóxido dismutasa (SOD). Los antioxidantes contribuyen, entre otras cosas, a disminuir el daño muscular después del ejercicio y a una menor inflamación (Yan 2020). El cuerpo se adapta mejor al ejercicio regular. También podemos ayudar a nuestro organismo con suplementos de vitamina C, D y zinc. La vitamina C tiene un efecto positivo sobre las defensas durante y después del esfuerzo físico y contribuye a la protección de las células contra el daño oxidativo. El zinc y la vitamina D tienen también un efecto positivo en el sistema inmunitario. Además, el zinc contribuye como antioxidante y la vitamina D contribuye al funcionamiento de los músculos.


Deporte y COVID-19 

Además de la función antioxidante asociada a la práctica del deporte, la enzima antioxidante SOD también afecta a órganos como el corazón, los pulmones y el hígado. La SOD tiene una función protectora contra el síndrome de dificultad respiratoria aguda (SDRA), una complicación común de la infección con SARS-CoV-2 (Yan 2020). Además del aumento en la cantidad de enzimas antioxidantes, la función inmune del pulmón también mejora con el movimiento aeróbico (Reis 2012, Mohamed 2020). Con la práctica de ejercicio de forma regular, la función pulmonar mejora al mejorar la elasticidad, la fuerza y ??la resistencia de los músculos pulmonares. Por lo tanto, es plausible que el ejercicio regular pueda ser efectivo para combatir las complicaciones causadas por el coronavirus (Mohamed 2020, Yan 2020).


Conocimiento a través de la práctica

Hagamos hincapié una vez más: hacer ejercicio es importante en un estilo de vida saludable, en la prevención de enfermedades y en su solución. El deporte y el ejercicio deben ser parte de cada plan de tratamiento. El ejercicio moderadamente intensivo ya tiene un efecto positivo en las defensas; así que no hay que poner el listón demasiado alto. No tenemos que correr maratones y escalar montañas para experimentar los efectos positivos del ejercicio; en su plan de tratamiento, busque principalmente las opciones que se adapten a su paciente de manera individual. Hacer ejercicio de forma regular tiene un efecto positivo en nuestra salud general, tanto física como mental. Practíquelo (¡especialmente ahora!) también al aire libre; su paciente matará dos pájaros de un tiro.

Fuentes

Bramble, Dennis M., en Daniel E. Lieberman. “Endurance Running and the Evolution of Homo”. Nature 432, nr. 7015 (november 2004): 345–52. https://doi.org/10.1038/nature03052.

Kakanis, M., J. Peake, S. Hooper, B. Gray, en S. Marshall-Gradisnik. “The Open Window of Susceptibility to Infection after Acute Exercise in Healthy Young Male Elite Athletes”. Journal of Science and Medicine in Sport 13 (december 2010): e85–86. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.10.642.

Mikkelsen, Kathleen, Lily Stojanovska, Momir Polenakovic, Marijan Bosevski, en Vasso Apostolopoulos. “Exercise and Mental Health”. Maturitas 106 (1 december 2017): 48–56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003.

Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. “Beweegrichtlijnen 2017 - Advies - Gezondheidsraad”. Advies. Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, 22 augustus 2017. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2017/08/22/beweegrichtlijnen-2017.

Mohamed, Ayman, en Motaz Alawna. “Role of Increasing the Aerobic Capacity on Improving the Function of Immune and Respiratory Systems in Patients with Coronavirus (COVID-19): A Review”. Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 28 april 2020. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2020.04.038.

Mohamed, GihanS, en MonaM Taha. “Comparison between the Effects of Aerobic and Resistive Training on Immunoglobulins in Obese Women”. Bulletin of Faculty of Physical Therapy 21, nr. 1 (2016): 11. https://doi.org/10.4103/1110-6611.188023.

Monda, Vincenzo, Ines Villano, Antonietta Messina, Anna Valenzano, Teresa Esposito, Fiorenzo Moscatelli, Andrea Viggiano, e.a. “Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects”. Review Article. Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Hindawi, 2017. https://doi.org/10.1155/2017/3831972.

Nielsen, Hilde G., Olav Øktedalen, Per-Kristian Opstad, en Torstein Lyberg. “Plasma Cytokine Profiles in Long-Term Strenuous Exercise”. Journal of Sports Medicine 2016 (2016): 1–7. https://doi.org/10.1155/2016/7186137.

Nieman, David C., Dru A. Henson, Melanie D. Austin, en Victor A. Brown. “Immune Response to a 30-Minute Walk”. Medicine & Science in Sports & Exercise 37, nr. 1 (januari 2005): 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21.

Nieman, David C., en Bente K. Pedersen. “Exercise and Immune Function: Recent Developments”. Sports Medicine 27, nr. 2 (1999): 73–80. https://doi.org/10.2165/00007256-199927020-00001.

Reed, Justy, en Sarah Buck. “The Effect of Regular Aerobic Exercise on Positive-Activated Affect: A Meta-Analysis”. Psychology of Sport and Exercise 10, nr. 6 (1 november 2009): 581–94. https://doi.org/10.1016/j.psychsport.2009.05.009.

Reis Gonçalves, Cintia Tokio, Carlos Gustavo Reis Gonçalves, Francine Maria de Almeida, Fernanda Degobi Tenório Quirino dos Santos Lopes, Ana Carolina Cardoso dos Santos Durão, Fabiana Almeida dos Santos, Luiz Fernando Ferraz da Silva, e.a. “Protective effects of aerobic exercise on acute lung injury induced by LPS in mice”. Critical Care 16, nr. 5 (18 oktober 2012): R199. https://doi.org/10.1186/cc11807.

Roberts, Derek, Jean-Francois Ouellet, Paul McBeth, Andrew Kirkpatrick, Elijah Dixon, en Chad Ball. “The ‘weekend warrior’: Fact or fiction for major trauma?” Canadian Journal of Surgery 57, nr. 3 (1 juni 2014): E62–68. https://doi.org/10.1503/cjs.030812.

Yan, Zhen, en Hannah R. Spaulding. “Extracellular Superoxide Dismutase, a Molecular Transducer of Health Benefits of Exercise”. Redox Biology 32 (1 mei 2020): 101508. https://doi.org/10.1016/j.redox.2020.101508.

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