La importancia de la fibra alimentaria

lunes 26-junio-2017

Hasta hace solo unos años se pensaba que la fibra alimentaria no era más que peso inútil en la dieta. Pero gracias a la fibra soluble, el almidón resistente y, sobre todo, a los prebióticos, ahora la miramos de una forma totalmente distinta. Un breve repaso a la importancia de la fibra.

 

Las fibras alimentarias pertenecen a los hidratos de carbono, y se subdividen en fibras digeribles y no digeribles. La fibra indigerible está presente sobre todo en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, patatas y frutos secos. La fibra digerible se halla, por ejemplo, en la avena, las cebollas, las manzanas, la linaza, la goma guar, la achicoria, el plátano y las algas marinas. Para una buena salud, es esencial ingerir suficiente de ambas.

 

Fibra alimentaria indigerible 

La celulosa quizá sea la más conocida de las fibras alimentarias. La celulosa está en la pared celular junto con la hemicelulosa y la lignina. La pared celular ofrece una protección adicional contra los estresores mecánicos de la planta y hace que la célula "esté dura". La celulosa es un polímero de la glucosa que el ser humano no es capaz de digerir. Lo mismo ocurre con la hemicelulosa. Este polímero se compone de varios tipos de monosacáridos. La hemicelulosa forma una matriz en la planta en la que la se integra la celulosa. La lignina no es un hidrato de carbono, pero también es una fibra alimentaria.

 

La celulosa y la lignina no son solubles en agua, mientras que la hemicelulosa lo es en parte. Las características específicas de estas tres sustancias hacen que desempeñen un papel esencial en el mantenimiento de la salud en general y de la del intestino en particular. Funcionan como una especie de cepillos que limpian la pared entérica. Gracias a ello, los microorganismos patológicos lo tienen menos fácil a la hora de adherirse y se acelera el tránsito del intestino. Una velocidad de tránsito óptima reduce la carga tóxica del tubo digestivo, favoreciendo la salud.

 

La fibra es más importante de lo que se piensa 

La opinión de los científicos con respecto a la fibra ha cambiado radicalmente en los últimos años. La presencia de fibra soluble (en la avena, el trigo y el centeno), almidón resistente y, sobre todo, prebióticos (inulina, oligofructosa, galactooligosacáridos, lactulosa, lactitol) ha sacudido considerablemente el panorama de la fibra. Así, ahora sabemos que estos nutrientes tienen más bien una función reguladora y, en función de la motilidad entérica, aceleran o retrasan el tránsito por el intestino. En el intestino delgado no se digiere, pero sí son capaces de fermentar, y así son degradadas por la acción de la flora bacteriana del intestino. El resultado es que, en adultos, esto produce un aumento cambiante de la masa de las deposiciones, lo cual está positivamente correlacionado con la rapidez del tránsito intestinal.

 

El efecto regulador se produce por varios mecanismos de acción, como:

  • la potencia osmótica;
  • el aumento de la biomasa bacteriana;
  • la estimulación de la motilidad del intestino por los productos finales de la fermentación (como, por ejemplo, ácidos grasos de cadena corta);
  • una mayor absorción de humedad y sodio en el intestino proximal.

 

En resumen, todo indica que para evitar que el tránsito entérico se descontrole es absolutamente necesario ingerir alimentos ricos en fibra. A este respecto, la variación es fundamental para beneficiarse al máximo del efecto regulador y sinérgico de las diferentes fibras.

 

Fibras solubles 

Al grupo de las fibras solubles pertenecen la pectina (por ejemplo, en la avena, la cebolla y las manzanas), los mucílagos (por ejemplo, en el psyllium y la linaza), las gomas (por ejemplo, en la goma guar), la inulina (por ejemplo, en la achicoria), la oligofructosa (por ejemplo, en el plátano) y los polisacáridos de las algas marinas (por ejemplo, en el agar-agar). Estas fibras alimentarias son viscosas o gelatinosas, y pueden ser descompuestas por bacterias en el colon. La fibra se encuentra en la vacuola de las células. Una vacuola es un compartimento del citoplasma asociado a la membrana celular.

 

Las funciones de las vacuolas son:

 

  • eliminar el material celular sobrante;
  • aislar las sustancias tóxicas que podrían dañar la célula;
  • almacenar productos de desecho;
  • mantener la presión hidrostática dentro de la célula, también llamada turgencia;
  • mantener un medio relativamente ácido dentro de la célula;
  • expulsar las sustancias indeseadas.

 

Estas son exactamente las mismas funciones que tiene la fibra en el intestino humano.

 

Inulina y fructooligosacáridos 

Las fibras solubles más conocidas y mejor estudiadas son la inulina y los fructooligosacáridos (FOS): fibras que están compuestas por polímeros de la fructosa. Están en las raíces de la achicoria, el tupinambo, la dalia, el diente de león, la escorzonera, la cebolla, el puerro y la alcachofa. Estas fibras vegetales apenas se digieren y, al igual que las fibras insolubles, hacen aumentar el volumen de las heces, dan sensación de saciedad y son terreno de cultivo para bacterias intestinales beneficiosas.

 

Una de las colonias de bacterias más importante dentro de una flora intestinal sana es la de las bifidobacterias. Las bifidobacterias son capaces de romper la fibra alimentaria y convertirla en acetato (ácido acético) y lactato (ácido láctico), produciendo ATP (energía) y una serie de productos de desecho en el proceso. Estos productos, a su vez, favorecen el crecimiento de las bifidobacterias: una suerte de sistema de auto-mantenimiento del organismo. El ácido láctico generado mantiene el pH correcto dentro de los diferentes componentes del tubo digestivo. El acetato puede entrar en el ciclo de Krebs de las células epiteliales de la pared del intestino, que produce ATP.

 

Fibra y GABA 

Entre los productos de degradación de la fibra alimentaria está una sustancia llamada putrescina. La putrescina puede ser transformada en el neurotransmisor ácido gamma-aminobutírico (GABA). El GABA es uno de los neurotransmisores más importantes del sistema neurológico del intestino (el sistema nervioso entérico o SNE) y se ocupa, entre otros, de la regulación del peristaltismo intestinal y de la excreción de sustancias como la gastrina y la acetilcolina.

 

La función del GABA dentro del SNE es tanto activadora como inhibidora: dentro del sistema nervioso central, el GABA solo actúa como inhibidor. Una deficiencia de GABA (por una carencia de fibra alimentaria o de prebióticos, con la consecuente falta de salud de las bacterias favorables) produce trastornos del peristaltismo entérico y forma úlceras gástricas (ausencia de sustancias que protegen el estómago y la pared intestinal). En consecuencia, la fibra alimentaria es una de las sustancias esenciales para una alimentación óptima dentro de la atención sanitaria natural.

 

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