Volvamos a incluir carotenoides en nuestras comidas

miércoles 19-agosto-2020



Los carotenoides son esenciales para tener un cuerpo saludable.  Los carotenoides fortalecen el sistema inmunitario, mantienen la piel y las membranas mucosas saludables, son buenos para la vista y, además, disminuyen el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.  ¿Qué alimentos contienen carotenoides?  ¿Con qué otros alimentos deben combinarse para absorberlos mejor?  Y por último pero no menos importante: ¿por qué son tan beneficiosos precisamente en verano? 

Frutas, verduras y frailecillos

¿Qué tienen en común las zanahorias, las frutas de color rojo y los picos de los frailecillos?  Todos ellos deben su colorido aspecto a los carotenoides.  Los pigmentos amarillos, naranjas y rojos indican la presencia de sustancias beneficiosas.  En la naturaleza se hace gala de la lozanía. 

Los seres humanos también deberíamos beneficiarnos de los carotenoides.  Sin embargo, al igual que la mayoría de los mamíferos, somos incapaces de producirlos.  Por tanto, hemos de obtenerlos a partir de productos como la zanahoria, el tomate, la batata, la papaya, la sandía, el mango, las espinacas, la col rizada, el pimiento o la naranja.  Sin embargo, aunque todos ellos son apetitosos, la mayoría de la gente no los consume en cantidades suficientes.  Y, cuando lo hacen, no les sacan suficiente partido. 

 

Sea consciente de lo que come 

¿Se trata de productos de cultivo ecológico?  ¿Se trata de fruta recogida antes de que madurara?  ¿Cuál es el estado del suelo?  La lixiviación y la erosión son problemas comunes en la agricultura (Natura Foundation, 2016).  Y lo que no crece en la tierra tampoco llega a nuestros platos.  Aún más importante es el hecho de que, gracias a la selección y la manipulación, los productos agrícolas alcanzan en la actualidad tamaños muy superiores a los de antaño.  Y este crecimiento corre fundamentalmente a cuenta de un nutriente que ya consumimos en cantidades más que suficientes: los carbohidratos.

Están llenos a rebosar de carbohidratos.  La concentración de los nutrientes verdaderamente importantes (vitaminas, minerales, grasas, proteínas y fitonutrientes como los carotenoides) es cada vez menor.  Por tanto, tenemos que comer más para obtenerlos en cantidades suficientes.  Lo cual significa que tenemos que consumir aún más esos productos que apenas consumimos.  Ahora bien, ¿acaso importa?  ¿Es que no podemos arreglárnoslas con menos carotenoides? 

 

Sistema inmunitario y vista

Empecemos por el carotenoide sobre el que más se ha investigado: el betacaroteno, una importante fuente de vitamina A. Cuando es necesario, esta provitamina es convertida en vitamina A en el intestino y en el hígado. 

Por tanto, es imposible consumir demasiado betacaroteno.  Ni siquiera durante el embarazo.  El betacaroteno desempeña un importante papel en el sistema inmunitario y es bueno para la vista.  Además, contribuye a las defensas de la piel y la protege contra los rayos del sol y la radiación ultravioleta.  Según un estudio, ante una exposición similar a la luz del sol, aquellos participantes a los que se había suministrado betacaroteno durante diez semanas sufrían quemaduras con menor frecuencia.  Con cada mes adicional de uso del suplemento, la protección frente al sol aumentaba (Köpcke, 2008).  Cabe asimismo señalar que el betacaroteno también parece tener un efecto protector contra el síndrome metabólico.


Síndrome metabólico

El síndrome metabólico se caracteriza por un aumento de los valores de tensión arterial, glucosa en sangre, colesterol y grasa abdominal.  Esto aumenta el riesgo de sufrir diabetes.  Según un estudio, al menos en el caso de hombres de edad avanzada, el riesgo de desarrollar síndrome metabólico es menor cuando se consume más betacaroteno (Sluijs, 2009).  Los que más consumían eran los que menor riesgo corrían.  Los investigadores creen que podría deberse a los efectos antioxidantes del betacaroteno. 


Enfermedades cardiovasculares

El alfacaroteno solo ha empezado a recibir la atención que merece por parte de la comunidad científica recientemente.  El alfacaroteno aporta, aproximadamente, la mitad de vitamina A que el betacaroteno.  Sin embargo, tiene otros beneficios para la salud.  Según un estudio realizado a lo largo de catorce años, los altos niveles de alfacaroteno en sangre guardan una relación inversamente proporcional con el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y otras afecciones (Li, 2011).  Es decir: a más alfacaroteno, menor riesgo de mortalidad. 

Según otro estudio, ambos tipos de carotenoides contribuyen a evitar las enfermedades cardiovasculares mortales, pero el efecto del alfacaroteno es superior al del betacaroteno (Ito, 2006).  Es posible que esto se deba al efecto beneficiosos de los carotenoides sobre la pared de los vasos sanguíneos.  Se ha observado que el grosor de las túnicas íntima y media (que constituye una medida del grosor de la pared arterial y un buen indicador de la progresión de la aterosclerosis) es menor en personas de mediana y avanzada edad con niveles elevados de carotenoides en sangre (Wang, 2018).  Esto tiene efectos positivos para la circulación sanguínea en todo el cuerpo.

Todos los productos agrícolas de color amarillo y naranja, tales como las zanahorias, constituyen una importante fuente de alfacaroteno.  En cambio, las dosis de alfacaroteno contenidas en los suplementos de carotenoides son a menudo insuficientes. 

 

Suplemento de carotenoides profesional

Un suplemento de carotenoides profesional contiene tanto betacaroteno como la cantidad necesaria de alfacaroteno.  Cuando así lo necesita, nuestro cuerpo convierte ambos en vitamina A. ¿Consumiríamos en ese caso suficientes carotenoides?  Casi.  Solo nos haría falta un poco de variedad.  Ahí entran en juego los carotenoides licopeno, luteína y zeaxantina. 


Licopeno

El licopeno dota de color a la sandía, el tomate, la guayaba, el pomelo, la papaya, la zanahoria y el perejil.  De entre todos los carotenoides, la forma molecular del licopeno es la más efectiva a la hora de desactivar radicales libres (Di Mascio, 1989).  Asimismo, se ha establecido una correlación positiva con un buen estado óseo y con una menor fragilidad de los huesos, y es posible que ayude a prevenir la osteoporosis (Sahni, 2009).  Según un metaanálisis en el que se incluyeron veinticinco estudios, tanto una ingesta elevada de licopeno como unos niveles elevados de licopeno en sangre disminuyen significativamente el riesgo de hemorragia cerebral, mortalidad y enfermedades cardiovasculares (Cheng, 2019).  


Prevención de daños en la vista

La luteína y la zeaxantina son elementos de la mácula lútea del ojo, que desempeña un importante papel en la percepción de los colores.  Ambas protegen de manera conjunta al ojo de la luz azul. 

Esta luz tiene un efecto ionizador, lo cual es perjudicial para el ojo.  Los estudios muestran que la luteína puede disminuir el riesgo de sufrir degeneración macular asociada a la edad, prevenir las cataratas y proteger de la hipersensibilidad a la luz (Scripsema, 2015). 

Para obtener suficiente luteína y zeaxantina puede elegir entre la col rizada, las espinacas, la chirivía, la calabaza, el pimiento, las frutas de color amarillo y el aguacate.  Ahora bien, también debe incluir grasas en su dieta.


Las grasas son esenciales

Hoy en día sabemos que las grasas (a excepción de las grasas trans) no tienen por qué ser perjudiciales.  Las grasas contribuyen a la sensación de saciedad, la cual hace que comamos menos.  También constituyen un importante componente del cerebro.  Un equilibrio adecuado de los ácidos grasos contribuye tanto a desencadenar como a detener las reacciones inflamatorias.  Los carotenoides son liposolubles, lo que significa que las grasas son necesarias para que sean absorbidos por el tracto gastrointestinal.  Por tanto, aunque un tentempié a base de pimientos baby es muy saludable, le sacará menos partido si no lo acompaña de grasas.


Conocimiento aplicado a la práctica

Las frutas y las verduras de colores vistosos son las principales fuentes de carotenoides, que a su vez son esenciales para la salud.  Trate por tanto de que sus pacientes consuman no solo una cantidad suficiente, sino también una amplia variedad.  Un suplemento de carotenoides profesional puede complementar este consumo cuando así sea necesario.  Tenga en cuenta que este tipo de suplemento contiene distintos tipos de carotenoides, tal como se ha explicado previamente.  Y no olvide tomarlo con comidas que incluyan grasas.  Diga sí a las grasas saludables, como el aceite de oliva o el de pescado: así, su cuerpo estará en condiciones de absorber estos importantes nutrientes. 


Fuentes

Cheng, H. M., Koutsidis, G., Lodge, J. K., Ashor, A. W., Siervo, M., & Lara, J. (2019). Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(1), 141–158. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1362630

Di Mascio, P., Kaiser, S., & Sies, H. (1989). Lycopene as the most efficient biological carotenoid singlet oxygen quencher. Archives of Biochemistry and Biophysics, 274(2), 532–538. https://doi.org/10.1016/0003-9861(89)90467-0

Natura Foundation, Whitepaper: Basissuppletie voor iedereen onontkoombaar, 2016.

Ito, Y., Kurata, M., Suzuki, K., Hamajima, N., Hishida, H., & Aoki, K. (2006). Cardiovascular disease mortality and serum carotenoid levels: A Japanese population-based follow-up study. Journal of Epidemiology, 16(4), 154–160. https://doi.org/10.2188/jea.16.154

Köpcke, W., & Krutmann, J. (2008). Protection from sunburn with beta-Carotene—A meta-analysis. Photochemistry and Photobiology, 84(2), 284–288. https://doi.org/10.1111/j.1751-1097.2007.00253.x

Li, C., Ford, E. S., Zhao, G., Balluz, L. S., Giles, W. H., & Liu, S. (2011). Serum a-carotene concentrations and risk of death among US Adults: The Third National Health and Nutrition Examination Survey Follow-up Study. Archives of Internal Medicine, 171(6), 507–515. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.440

Sahni, S., Hannan, M. T., Blumberg, J., Cupples, L. A., Kiel, D. P., & Tucker, K. L. (2009). Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: A 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. Journal of Bone and Mineral Research: The Official Journal of the American Society for Bone and Mineral Research, 24(6), 1086–1094. https://doi.org/10.1359/jbmr.090102

Scripsema, N. K., Hu, D.-N., & Rosen, R. B. (2015). Lutein, Zeaxanthin, and meso-Zeaxanthin in the Clinical Management of Eye Disease. Journal of Ophthalmology, 2015, 865179. https://doi.org/10.1155/2015/865179

Sluijs, I., Beulens, J. W. J., Grobbee, D. E., & van der Schouw, Y. T. (2009). Dietary carotenoid intake is associated with lower prevalence of metabolic syndrome in middle-aged and elderly men. The Journal of Nutrition, 139(5), 987–992. https://doi.org/10.3945/jn.108.101451

Wang, C., Qiu, R., Cao, Y., Ouyang, W.-F., Li, H.-B., Ling, W.-H., & Chen, Y.-M. (2018). Higher dietary and serum carotenoid levels are associated with lower carotid intima-media thickness in middle-aged and elderly people. The British Journal of Nutrition, 119(5), 590–598. https://doi.org/10.1017/S0007114517003932

www.livescience.com/52487-carotenoids.html

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